ČO JE KETO ADAPTÁCIA A AKO FUNGUJE?
Ketogénna diéta spočíva v znížení príjmu sacharidov a zvýšení príjmu tukov. Je založená na princípe, že pri konzumácii tukov dochádza k spaľovaniu tukov. Ide o typ nízkosacharidovej diéty, ktorú používajú napríklad ľudia, ktorí chcú schudnúť. Kľúčové je obdobie adaptácie na nový spôsob stravovania, počas ktorého sa môžu objaviť nepríjemné príznaky. Po skončení adaptačného obdobia sa však väčšina ľudí začne cítiť lepšie ako pred začatím diéty. Čo je to adaptácia a aké potraviny by sa mali pri ketogénnej diéte jesť?
Adaptácia na ketózu
Adaptácia na ketózu trvá 2 až 4 týždne, odporúča sa však 4 týždne. Počas tohto obdobia je potrebné znížiť množstvo sacharidov o 20 g každý deň a bielkovín o 1-1,5 g na kg telesnej hmotnosti. Zvyšok energetickej potreby pochádza z tukov. Kľúčovú úlohu zohráva doplňovanie draslíka, horčíka, sodíka a vitamínov skupiny B, ktoré sú nevyhnutné pre správnu funkciu svalového a nervového systému. Prečo je to dôležité? Pretože s obmedzením sacharidov telo vylučuje zásoby vody a spotrebováva glykogén zo svalov a pečene. To tiež vedie k strate cenných prvkov a vitamínov.
Vzhľadom na nízke množstvo sacharidov v strave čerpá telo v počiatočnej fáze energiu z glykogénu a až v neskoršej fáze ju začína získavať z tukov. V tomto období dochádza k deficitu minerálnych látok, ktoré treba dopĺňať, aby sa predišlo tzv. keto chrípke. Tento stav sa vyznačuje bolesťami hlavy, zápchou, hnačkou, bolesťami brucha, poruchami spánku, podráždenosťou a zlou koncentráciou. Mali by ste si však uvedomiť, že telo každého človeka reaguje na zmenu stravy inak. Niektorí ľudia sa adaptujú rýchlejšie, iní pomalšie. Nezabudnite piť veľa vody a soliť jedlo.
Medzi príznaky toho, že sa vaše telo na keto diétu prispôsobilo, patria:
- Žiadny alebo výrazne znížený pocit hladu;
- lepšie sústredenie;
- zlepšenie nálady;
- absencia príznakov keto chrípky (ak sa vyskytla);
- zlepšenie spánku;
- viac energie.
Po 4 týždňoch, kedy je adaptácia na keto dokončená, je možné počet sacharidov zvýšiť na 40 g denne, ale túto hodnotu neprekračujte. Počas tohto obdobia si musíte dávať pozor, aby ste nekonzumovali nadbytočné sacharidové produkty, pretože by to mohlo vaše telo „vyhodiť“ z ketózy.
Produkty pre adaptáciu na keto
U niektorých ľudí spôsobuje ketogénna diéta úplnú zmenu stravovania.
Povolené potraviny v keto adaptácii, ktoré by ste mali jesť, sú:
- mäso: slanina, bravčové koleno, rebrá, hovädzie mäso, bravčová krkovička a vnútornosti (pečeň, srdce, žalúdky);
- ryby: sleď, losos, makrela, sardinky a kapor;
- morské plody: krevety, kaviár, langusty, kraby, chobotnice;
- zelenina: cukety, špenát, brokolica, karfiol, paprika, kyslá kapusta, cherry paradajky, šampiňóny, hlávkový šalát, cesnak, špargľa, nakladané uhorky a baklažán;
- tuky: MCT olej, prepustené maslo tkz GHI, kokosový olej, masť, olivový olej, husacia a kačacia masť;
- mliečne výrobky: vajcia, smotanový syr, 30% smotana, syr s modrou plesňou, mascarpone, mozzarella a parmezán;
- Orechy a semená: mandle, orechy (vlašské, para orechy, lieskové), slnečnicové a tekvicové semienka;
- múky: mandľová, kokosová a sezamová;
- sladidlá: erytritol a stévia;
- ovocie: bobuľoviny (čučoriedky, jahody, maliny, černice, červené ríbezle) a avokádo.
Keto adaptácia - jedálničky
Vzorový denný jedálniček, ktorý je možné použiť pri ketogénnej diéte:
- Raňajky: 2-3 miešané vajcia na slanine s pažítkou a paradajkami.
- Rýchla desiata: poháre smoothie z hrsti jahôd a kokosového mlieka.
- Obed: Vyprážaná kuracia pečeň so smotanovou omáčkou a s hubami (pečeň možno nahradiť srdiečkami alebo žalúdkami).
- Popoludňajšia desiata: nakrájaná zelenina (zeler, uhorka, paradajka a paprika) rozmixovaná v prírodnom jogurte s cesnakom.
- Večera: krevety dusené na prepustenom masle s pažítkou a zeleným šalátom.
Ketogénna diéta prináša vynikajúce výsledky pri chudnutí a je možné ju využiť pri prevencii mnohých ochorení, vrátane cukrovky. Správna životospráva v adaptačnom období umožňuje telu bezpečne prejsť na získavanie energie z tukov a tým znížiť hmotnosť.