Prejsť na košík 0 €0
Košík je prázdny

Cukry a sladidlá – lepšie a horšie alternatívy na keto diéte

Cukry a sladidlá – lepšie a horšie alternatívy na keto diéte

Cukry a sladidlá – lepšie a horšie alternatívy

Najznámeší keto povolený cukrový alkohol - erythritol

Erythritol je cukrový alkohol, ale nemá nič spoločné s alkoholom a ani cukrom. Erythritol sa približuje sladkosti cukru skoro na 70%. Na rozdiel od cukru nemá skoro žiadne kalórie v odhade 0,24 kalórie na gram a cukor má 4 kalórie na gram. Erythritol sa absorbuje na 90% v tenkom čreve a následne sa vylúči obličkami v nezmenenom stave. Pozitívne je, že erythritol vôbec nezvyšuje inzulín, má glykemický index 0 a môže byť konzumovaný aj tými, ktorí majú inzulínovú rezistanciu.

Erythritol ako nebezpečné sladidlo?

V niektorých článkoch sa uvádza, že erythritol spôsobuje kardiovaskulárne ochorenia.

Existuje jedna štúdia, ktorá spája erythritol s kardiovakuslárnymi ochoreniami ako srdcový infarkt. Keď niečo také vyjde, je dôležité si naštudovať celú štúdiu, kto to vydal a kto do štúdie investoval. Štúdia má niekoľko nedostatkov. Táto štúdia ani nepreukázala, koľko erythritolu zapojení ľudia konzumovali, ale len merali, koľko cukrového alkoholu bolo v krvi, čo nie je presná veličina, pretože telo produkuje cukrový alkohol (endogénny erythritol).

Otázka ako naše telo vytvára endogénny erythritol?

Telo vytvára cukrový alkohol, keď metabolizuje glukózu. Čím viacej cukru jeme, tým viacej endogénneho erythritolu telo produkuje. Tak isto erythritol sa vyrába, keď telo je v oxidačnom strese. Takže ak má niekto brušný tuk, ochorenie pečene, alebo inzulínovú rezistanciu, tak produkuje viacej erythritolu. Ešte sme zabudli uviesť, že zapojení ľudia zo štúdie mali diagnostikované ochorenia ako vysoký krvný tlak a cukrovka, čo vlastne napovedá, že ich telo produkuje viacej endogénneho erythritolu. Tak pri týchto ochoreniach sa ani nemôžeme čudovať že mali zvýšené riziko srdcovocievnych ochorení a hodili to na zvýšené hodnoty erythritolu. Veď možno títo ľudia ho ani nekonzumovali, ale si ho vytvárali sami konzumáciou cukru.

Ak si prezrieme, len niektoré iné štúdie o erythritole tak zistíme, že erythritol má nasledovné benefity: 

  1. Je to antioxidant.
  2. Má protizápalové účinky.
  3. Podporuje chudnutie.
  4. Zlepšuje inzulínovú rezistanciu.

Iné druhy cukrov a ich alternatívy: 

Fruktóza:

Fruktóza nezvyšuje inzulín tak veľmi ako glukóza, ale fruktóza poškodzuje pečeň.

Umelé (syntetické) sladidlá:

Umelé sladidlá ako aspartám, sacharín, sukralóza sú nebezpečne a spôsobujú zápaly v tele, ale aj mozgu.

Prírodné sladidlá – veľmi škodlivé vo vysokých množstvách:

Biely cukor, agáve syrup, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy – všetky tri zvyšujú inzulín a k tomu agáve syrup a kukuričný sirup aj poškodzujú pečeň.

Prírodné sladidlá – menej škodlivé, ale škodlivé:

Kokosový cukor, med, javorový sirup, ďatlový sirup sú stále cukry a stále platí, že zvyšujú inzulín. Áno tieto prírodné sladidlá obsahujú aj malé množstvo minerálov a vitamínov, ale to neznamená, že to nie sú cukry. Stále sú to cukry a stále sú pre telo nebezpečné. Jedna lyžička raz za čas neublíži, ale každodenná konzumácia môže mať dlhodobý dopad na zdravie.

Cukor je 50% glukóza a 50% fruktóza. Glukóza zvyšuje krvný cukor a prispieva k nárastu inzulínovej rezistancie. Fruktóza poskodzuje pečeň a takisto následne podporuje rezistanciu na inzulín.

Alulóza: Alulóza je podobná ako glukóza a fruktóza, len molekuly pôsobia na telo inak, pretože atómy sú inak usporiadané. Alulóza sa predáva ako alternatíva cukru. Naše telo nemôže alulózu metabolizovať, preto nemá žiaden účinok na inzulín a glukózu a nemá žiadne kalórie. U alulózy je problém, že sa vyrába z kukurice a 90% kukurice na planéte je GMO – geneticky, modifikovaná potravina.

Keto prírodné sladidlá povolené a relatívne zdravé alternatívy – tkz. Cukrové alkoholy:

Tu nájdete zoznam povolených cukrových alkoholov. Majú niečo spoločné – nezvyšujú inzulín, alebo ho zvyšujú len mierne. Tieto alkoholové cukry sú absorbované tenkým črevom a idú do krvného riečištia a následne do pečene. Časť, ktorá sa neabsorbuje v tenkom čreve ide do hrubého čreva, kde fermentujú a stávajú sa potravou pre črevné baktérie. Každý cukrový alkohol sa absorbuje v tenkom čreve v inom množstve, alebo v rôznom množstve ide do hrubého čreva ako potrava pre baktérie.

Cukrové alkoholy môžu byť:

  • Metabolizované pečeňou (pečeň použije enzýmy a zmení ich na glukózu) čo bude mať uřcitý účinok na glukózu a krvný cukor, alebo
  • vylúčené obličkami.

Keď si porovnáme všetky tieto alkoholy, erythritol nemá skoro žiaden účinok na krvný cukor a inzulín.

Erythritol

  • 90% ide do krvného obehu a 10% ide do hrubého čreva, kde ho fermentujú črevné baktérie.
  • Z tých 90% z krvného obehu, 0% je metabolizovaný pečeňou a 90% je vylúčený obličkami.
  • Má nulový účinok na krvný cukor
  • Najlepšie keto sladidlo.
  • Glykemický index: 0

Manitol

  • 25% ide do krvného obehu a 75% ide do hrubého čreva, kde ho fermentujú črevné baktérie.
  • Z tých 25% - 0% je metabolizovaný pečeňou a 25% je vylúčený obličkami.
  • Má nulový účinok na krvný cukor
  • Glykemický index: 0

Sorbitol

  • 25% ide do krvného obehu a 75% ide do hrubého čreva, kde ho fermentujú črevné baktérie.
  • Z tých 25% je 25% metabolizovaný pečeňou na glukózu a teda má mierny účinok na inzulín. 0% je vylúčený obličkami.
  • Glykemický index: 4-9 

Xylitol

  • 50% ide do krvného obehu a 50% ide do hrubého čreva, kde ho fermentujú črevné baktérie.
  • Z tých 50% z krvi je 50% metabolizovaný pečeňou na glukózu a teda má mierny účinok na inzulín. 0% je vylúčený obličkami.
  • Glykemický index: 7-12

Maltitol

  • 40% ide do krvného obehu a 60% ide do hrubého čreva, kde ho fermentujú črevné baktérie.
  • Z tých 40% z krvi je 40% metabolizovaný pečeňou na glukózu a teda má mierny účinok na inzulín. 0% je vylúčený obličkami.
  • Glykemický index: 35

Najlepšie keto prírodné sladidlá, ktoré môžeme používať denne:

Monk fruit a stevia sú rastlinné sladidlá, ktoré sú 200 krát sladšie ako cukor.

Inulín nie je rastlina, ale je klasifikovaný ako vláknina.

  • Monk fruit (mníšske ovocné sladidlo - ovocie)
  • Stévia
  • Koreň čakanky (inulín)
Pubmed štúdie:
Erytritol: Hĺbková diskusia o jeho potenciáli byť prospešnou zložkou stravy
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9824470/ 
Účinky erytritolu na zdravie
https://link.springer.com/article/10.1007/s13749-014-0067-5
Je erytritol zdravý? Čo hovorí veda?
https://drinko2.com/blogs/recovery-zone/is-erythritol-healthy-what-the-science-says 
Zdroj článku: https://www.youtube.com/watch?v=s_a9C1AA5rk
https://www.youtube.com/watch?v=kcnGmKi3xms