Prejsť na košík 0 €0
Košík je prázdny

Existujú zásady správneho jedálneho lístka pre deti a dospievajúcich?

Existujú zásady správneho jedálneho lístka pre deti a dospievajúcich?

Je nutné obmedziť vysoko-sacharidové jedlá u všetkých detí? Nie. 

Pozrime sa na rôznu skupinu detí: 

  • Nemusíte byť taký prísny, pokiaľ ide o príjem sacharidov v strave detí, ak majú zdravú hmotnosť, pretože sú vo všeobecnosti citlivejšie na inzulín ako dospelí, takže ich telo sa dokáže efektívnejšie vysporiadať s cukrami a sacharidmi v potravinách bohatými na živiny. To však neplatí o všetkých deťoch, napríklad ADHD deti majú reakcie z minimálnej konzumácie sacharidov, stúpa ich aktivita až do hyperaktivity, čo im spôsobuje pokles schopnosti sústrediť sa. 
  • U detí s nadváhou môže byť potrebné dosť prísne kontrolovať deti a ich stravovacie návyky. Štúdie ukázali, že obézne deti, ktoré jedia „nízkosacharidovú a vysokotučnú“ diétu, chudnú viac a udržia si optimálnu váhu oveľa lepšie ako deti na „nízkotučnej diéte s obmedzeným obsahom kalórií“.
  • Moje deti sú deti konzumujúce nižší obsah sacharidov, nie deti bez sacharidov! Zdôrazňujem, že ich jedlá sú z plnohodnotných potravinových zdrojov, ktoré majú prirodzene nižší obsah sacharidov zo zdrojov bohatých na živiny - proteíny, minerály, vitamíny, koenzýmy, eseciálne mastné kyseliny sú prirodzenou súčasťou s dostatkom vlákniny. Keď založíte jedlá svojich detí na skutočnej strave, v predvolenom nastavení sa takmer stanú nízkosacharidovými. 

Aké sacharidy konzumujú deti na low-carb (nízko sacharidová strava):

Karbohydráty na 100g príklady:

  • špenát: 3.63g
  • brokolica: 7g
  • karfiol: 5g
  • paradajky: 3.5g
  • paprika: 4.6g
  • zelená fazuľka: 7g
  • jablká: 14g
  • čučoriedky: 11g
  • maliny: 12g
  • jahody: 8g
  • mango: 15g
  • brusnice: 46g
  • tekvica: 7g
  • cuketa: 3g
  • chia: 42g
  • granátové jalbko

Toto je podľa môjho názoru úžasná kompozícia potravín, preto moje deti namiesto ryže dostanú brokolicu a karfiol, namiesto zemiakovej placky dostanú placku tekvicovú a namiesto čokolády puding z orechovej múky s bobuľovým ovocím. 

Množstvo sacharidov potrebné pre deti na LOW-CARB (nízko sacharidovej strave):

SACHARIDY 25-35% (VRÁTANE VLÁKNINY): Keď deti konzumujú stravu menej bohatú na sacharidy, tak pri dennom prijme 2000 Kcal zjedia 100-150g sacharidov. Pokiaľ majú na raňajky jogurty s orechmi, na obed konjac cestoviny so zeleninou a na večeru zeleninový šalát s rybou a pomedzi to low carb ovocie, tak tento počet sacharidov je určite vyšší. Na týchto tanieroch nechýba zelenina, pretože namiesto komplexných sacharidov ako je ryža, chlieb, zemiaky (škroby s množstvo molekúl glukózy) dostanú brokolicu, karfiol, zeleninový šalát, alebo iné zeleninové prívarky. 

PROTEÍNY 25-35%: Doporučuje sa konzumovať organické mäso (je oveľa bohatšie na živiny tkz. grass-fed), a nie len chudé, ale aj tučné, ale aj ryby. Ak majú problém s trávením kravského mlieka (môže sa vyskytovať u časti detí), používajte ho vo fermentovanej podobe (jogurty, kefiry) a ak by problémy pretrvávali, nahraďte ho kozím a ovčím alebo fermentovanými výrobkami z ovčieho a kozieho mlieka. 

TUKY 25-35%: Tuky sa menia v tele na ketóny a sú zdrojom energie rovnako ako sacharidy. Jedna molekula ketónu má zhruba rovnakú energiu ako molekula glukózy. Ak zredukujete karbohydráty a cukor, ako náhrada energie poslúžia tuky. Navyše ich metabolizmus nespôsobuje nárast inzulínu. Energia z tukov by mala nahradiť energiu zo sacharidov. Všeobecne sa na tejto strave konzumuje viac orechov, zdravých olejov, mäso s obsahom tukov, vajcia, ryby..

Na low carb strave sa nesmú používať pre deti žiadne škodlivé potraviny, len vysoko kvalitná strava z ktorej deti sa môžu správne vyvíjať, takže ŽIADNE:

  • cukry (alternatíva: stévia, erytrytol, ..)
  • pšenica (alternatíva: prastará jednozrnková múka, ..)
  • trans tuky (alternatíva: bravčová masť, olivový olej, kokosový olej,...)

Množstvo sacharidov potrebné pre deti na high-carb (vysoko sacharidovej strave), ktorú odporúča WHO:

SACHARIDY 40-65% (VRÁTANE VLÁKNINY): Keď deti konzumujú stravú bohatú na sacharidy, tak pri dennom prijme 2000 Kcal sa odporúča 220-320g sacharidov. Pokiaľ majú na raňajky chlieb, na obed ryžu a na večeru cestoviny a pomedzi to keksiky, sladené vody, čokolády, atď tak podiel sacharidov je určite vyšší. Tým, že sa konzumuje viac komplexných sacharidov ako ryža, zemiaky, cestoviny, pečivo, tak množstvo zeleniny priamo úmerne klesá. S každým jedlom dostáva dieťa do tela vysoko-sacharidovú zložku. 

PROTEÍNY 10-60%: Mäso je veľmi dôležitá zložka, ktorú by deti mali konzumovať denne. WHO odporúča chudé mäso, striedmo  jesť hovädzie mäso. 

TUKY 15-35%: Množstvo tukov je na tejto stravy nižšie. Neodporúčame používať rastlinné oleje a margaríny. 

Poznámka: 

Ak už niekto chce byť high-carb, lebo je presvedčení, že je to zdrojom živín, nech aspoň zváži vynechanie najviac škodlivých potravín: cukor, rastlinné oleje lisované zo semiačok, trans tuky ako margaríny v akejkoľvek forme. 

High Carb strava je bežná strava aj na Slovensku, ktorá môže byť tiež zdravšou verziou a menej zdravou verziou.

ČLOVEK NA LOW-CARB METABOLIZUJE PREVAŽNE TUKY A MENEJ CUKRY, ČLOVEK NA HIGH-CARB METABOLIZUJE PREVAŽNE CUKRY A MENEJ TUKY 

Tieto zdroje energie (sacharidy a tuky) sa líšia aj tým, ako rýchlo dodávajú energiu. Sacharidy sú najrýchlejšia forma a tuky najpomalšia. Sacharidy vyvolávajú nárast inzulínu a tuky nie. Inzulín je tuk ukladajúci hormón. Vždy keď sú jeho hodnoty zvýšené, telo nemôže metabolizovať tuky. A tak nadbytok glukózy alebo aj tuky ukladá ako tuk.

Fruktózu vie spracovať iba pečeň a mení sa na trigliceridy a kyselinu močovú. Spôsobuje NAFLD - nealkoholické stukovatenie pečene, ktoré postihuje už aj deti. 

Môžete spaľovať tuky aj sacharidy – a pravdepodobne skončíte pri spaľovaní kombinácie oboch jedného po druhom. Glukóza v krvi a uložený glykogén v pečeni a vo svaloch ponúkajú „rýchlu“ energiu – rýchlo sa premieňajú na energiu. Pretože sacharidy majú iba 4 kalórie energie na gram, vaše zásoby glykogénu nevydržia večne. Ako bude váš výdaj energie pokračovať po spálení cukrov začnete spaľovať tuky. 

Pediatri odporúčajú zdravú výživu a životný štýl

Pediatri odporúčajú zdravú výživu a životný štýl. Odporúčajú rodičom, aby pomohli svojim deťom vynechať sladené nápoje a džúsy a spracované potraviny s vysokým množstvom rafinovaných obilnín a spracovaných cukrov. To je super prístup, ale mnohí rodičia nedokážu svojim ratolestiam povedať nie, keď prídu v obchode do oddelenia cukroviniek. Preto rodičia sú tí, ktorí ovplyvňujú ako ich dieťa vyzerá a dieťa je obrazom chápania rodiča, čo je to zdravé stravovanie. A strava ovplyvňuje aj to, ako sa dieťa správa. Mnohé deti nezvládajú návaly cukru a buď priberajú alebo sú hyperaktívne. Ak máte hyperaktívne dieťa, skúste si overiť, či hyperaktivita nenarastá práve po konzumácii cukru. Ak máte obézne dieťa je jasné, že príjem kalórií prekračuje ich výdaj a telo ukladá energiu do tukov. Uberte energiu z karbohydrátov a nahraďte ju len čiastočne inou formou ako sú proteíny, tuky a zelenina. Nedvíhajte v organizme dieťaťa inzulín pričasto, lebo je to tuk ukladajúci hormón. Robte tak, aby vedel počas dňa poklesnúť do normy a vtedy telo dokáže spaľovať aj tuky. Ak pridáte trocha pohybu úspech je zaručený.

Porovnajte si jedálníček, ako sa môže líšiť strava na low-carb a high-carb - zdravá verzia aj nezdravá verzia: 

High-carb jedlo (zdravé): hovädze ragú s ryžou, príloha zelenina

Low-carb jedlo: zelenina na masle s hovädzím ragú 

High-carb jedlo (menej zdravé): špagety so syrom a kečupom

Low-carb jedlo: konjac cestoviny s parenou zeleninou zapečené s kozím syrom

High-carb jedlo (nezdravé): hranolky s vyprážaným syrom vyprážané na rastlinnom oleji

Low-carb jedlo: vyprážaný syr na hovädzom loji, zeleninová príloha

NAJZDRAVŠIE POTRAVINY PRE DETI

  • listová zelenina, hlávková kapustová zelenina (zdroj vlákniny)
  • ryby (zdroj proteínov a tukov)
  • organické mäso - hydina, králičie, hovädzie, bravčové (zdroj proteínov a tukov)
  • organické vajíčka - prepeličie, slepačie (zdroj proteínov)
  • orechy a semiačka (zdroj vlákniny a tukov)
  • bobuľovité ovocie - maliny, čučoriedky, egreše, ríbezle (zdroj vlákniny a polyfenolov)
  • fermentované mliečne výrobky - kefír, ovčí jogurt, kozí jogurt (zdroj proteínov a tukov)
  • koreniny - kurkuma, zázvor, cesnak, cibula (zdroj vlákniny a polyfenolov)
  • v prípade komplexných sacharidov odporúčame prastaré múky, ktoré sú bez GMO (zdroj komplexných sacharidov)
  • v prípade dobrej tolerancie lektínu odporúčame zdravým ľuďom strukoviny (zdroj komplexných sacharidov)

VLÁKNINOVÁ STRAVA PRE ČREVNÉ BAKTÉRIE

Človek by mal skonzumovať denne 25-30g vlákniny, ktorej zdrojom by mala byť zelenina,  orechy,  prípadne strukoviny (ak nemáte problém s lektínom), bobuľovité ovocie (striedmejšie, obsahuje fruktózu t.j. ovocný cukor), komplexné sacharidy (množstvo v závislosti od toho, či ste na low carb alebo high carb).

Faktom však je, že bežný človek sa k tomuto ani zďaleka nepribližuje. 

ZÁVER

Skrátke vsaďme na zdravý sedliacky rozum a dávajme deťom jesť množstvo zdravej zeleniny a preferujme:

  • Preferujte kvalitnú výživnú zeleninu pred menej výživnou zeleninou (napr. brokolice skonzumujte viac ako zemiakov)
  • Preferujte zeleninu pred ovocím
  • Preferujte ovocie pred sladkosťami
  • Preferujte bobuľovité ovocie pred iným ovocím
  • Preferujte mäso s tukom pred chudým mäsom
  • Preferujte orechy pred sacharidovými snackmi

INÉ NÁZORY

Existuje množstvo názorov ohľadom diét - GAPS, paleo diéta, vegánska diéta, vegetariánska diéta, low carb (nizkosacharidová diéta), dukánová diéta, nízkotuková diéta, atkinsonova diéta. 

Rodičia s deťmi so zdravotnými problémami často volia GAPS, alebo low carb diétu. A dosahujú veľmi dobré výsledky. 

Tréneri volia pre svojich zverencov vysoko karbohydrátovovú proteínovú diétu s nižším množstvom tukov, aby mali rýchlu energiu pre svaly a množstvo proteínov na budovanie svalovej hmoty. Ale na druhej strane už sú aj športovci, ktorí prešli z metabolizmu sacharidov na metabolizmus tukov úpravou stravy. 

Pre detí vo vývine lekári odporúčajú WHO potravinovú pyramídu, takže odporúčajú, aby prevládali sacharidy. Ale úprimne si odpovedzme - nechýba mojim deťom zelenina? Nemajú v strave množstvo cukru? Nechodia naše deti príliš často na hamburgery, na pizzu alebo na hranolky s nugetkami? Kde je v strave vláknina? Jedia deti vôbec aspoň nejakú zeleninu? Akákoľvej strava, voľme deťom zdravšie alternatívy ako sú ultraspracované výrobky ako sú hranolky!

Preto nesúďme druhých. Buďme zhovievaví. Každý má na stravu iný názor, iný pohľad, iné finančné množnosti a aj čas, pretože ak sme celé dni v práci, tak je jednoduchšie objednať take-away.  Buďme chápaví, nesúďme deti, ktoré majú v škole šalát, alebo druhé deti croassanty. Nemudrujme, čo je pre deti najlepšie, pretože každý rodič je iný. Hlavne si nevyčítajme, pretože koľko ľudí, toľko stravovacích názorov. Niektoré deti žijú na rožkoch a niektoré na hamburgeroch. A niektoré na šaláte. Neexistuje jeden najlepší názor, táto téma sa vyvíjala desiatky rokov a stále vyvíja a niekedy vajíčka spôsobovali cholesterol a dnes sú najzdravšou potravinou na svete :) 

U nás deti konzumujú veľmi veľa vlákniny, fermentovaných výrobkov, organického mäsa a množstvo orechov. Ale nemali sme na výber. Prijmeli nás k úprave stravy zdravotné dôvody. U vás to môže byť inak. Neexistuje dokonalá strava, ktorá je ideálna pre všetkých. ALE vždy bude platiť, strava má byť liekom a nie jedom a jeme preto, aby sme žili a nežijeme preto, aby sme jedli. 

Zdroje: 

  1. Raphael Kellman MD, 2014, Microbiome diet – the scientifically proven way to restore your gut health and achieve permanent weight loss, edition 2020, Hachette Books New York, 345pgs.
  2. David Perlmutter, Kristin Loberg, 2015, Brain Maker – The Power of Gut Microbes to Heal and Protect your Brain – for Life, Publisher Yellow Kite, 311pgs.
  3. William Davis, 2022, Super Gut, Publisher Yellow Kite, 317pgs
  4. Alessio Fasano, Susie Flaherty, 2021, Gut Feeling, the Microbiome and Our Health, The MID Press Cambridge, 511pgs
  5. Jessie Inchauspe, 2022, Glucose Revolution, Short Books, 280pgs
  6. Steven R. Gundry, 2018, Skrytá Tajemství Keto Diety, české vydanie 2023 Grada Publishing, a.s., 159pgs
  7. Natasha Campbell McBride, 2004, Gut and Psychology Syndrome, edition 2010 by Mediform Pubslighing Cambridge, 360pgs
  8. Mindbodyinstitute classes – Gut Health: get to the root of your digestive issues with Vincent Pedre, M.D.
  9. Mindbodyinstitute classes – The Plant Paradox: Restoring Gut Health and Immunity with Steven Gundry, M.D.
  10. BMC Psychiatry. 2023 Nov 9;23(1):823. doi: 10.1186/s12888-023-05324-4.PMID:37946220
  11. Alteredgut microbiota and inflammatory cytokine responses in patients with Parkinson's disease. Lin CH, Chen CC, Chiang HL, Liou JM, Chang CM, Lu TP, Chuang EY, Tai YC, Cheng C, Lin HY, Wu MS.J Neuroinflammation. 2019 Jun 27;16(1):129. doi: 10.1186/s12974-019-1528-y.PMID: 31248424 
  12. Psychobiotic Lactobacillus plantarum JYLP-326 relieves anxiety, depression, and insomnia symptoms in test anxious college via modulating the gut microbiotaand its metabolism. Zhu R, Fang Y, Li H, Liu Y, Wei J, Zhang S, Wang L, Fan R, Wang L, Li S, Chen T.Front Immunol. 2023 Mar 23;14:1158137. doi: 10.3389/fimmu.2023.1158137. eCollection 2023.PMID: 37033942 
  13. The Role ofGut Microbiota in Various Neurological and Psychiatric Disorders-An Evidence Mapping Based on Quantified Evidence. Zang Y, Lai X, Li C, Ding D, Wang Y, Zhu Y.Mediators Inflamm. 2023 Feb 8;2023:5127157. doi: 10.1155/2023/5127157. eCollection 2023.PMID: 36816743 
  14. Probiotics improvegut microbiota dysbiosis in obese mice fed a high-fat or high-sucrose diet. Kong C, Gao R, Yan X, Huang L, Qin H. 2019 Apr;60:175-184. doi: 10.1016/j.nut.2018.10.002. Epub 2018 Oct 10.PMID: 30611080
  15. Gut-microbiota-targeted diets modulate humanimmune  Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, Dahan D, Merrill BD, Yu FB, Topf M, Gonzalez CG, Van Treuren W, Han S, Robinson JL, Elias JE, Sonnenburg ED, Gardner CD, Sonnenburg JL.Cell. 2021 Aug 5;184(16):4137-4153.e14. doi: 10.1016/j.cell.2021.06.019. Epub 2021 Jul 12.PMID: 34256014 
  16. Small Intestinal Bacterial Overgrowth and Irritable Bowel Syndrome - An Update. Takakura W, Pimentel M.Front Psychiatry. 2020 Jul 10;11:664. doi: 10.3389/fpsyt.2020.00664. eCollection 2020.PMID: 32754068 
  17. The Role ofGut Microbiota Biomodulators on Mucosal Immunity and Intestinal Inflammation.Amoroso C, Perillo F, Strati F, Fantini MC, Caprioli F, Facciotti F. 2020 May 16;9(5):1234. doi: 10.3390/cells9051234.PMID: 32429359 
  18. GutMicrobiota, Leaky Gut, and Autoimmune Diseases. Christovich A, Luo XM.Front Immunol. 2022 Jun 27;13:946248. doi: 10.3389/fimmu.2022.946248. eCollection 2022.PMID: 35833129 
  19. Thegut microbiome and irritable bowel syndrome: State of art review. Salem AE, Singh R, Ayoub YK, Khairy AM, Mullin GE.Arab J Gastroenterol. 2018 Sep;19(3):136-141. doi: 10.1016/j.ajg.2018.02.008. Epub 2018 Jun 20.PMID: 29935865