Keto slovník: Váš rýchly sprievodca všetkými vecami, ktoré sa týkajú keto
● BMI
Skratka pre index telesnej hmotnosti je meranie veľkosti tela človeka vzhľadom na jeho hmotnosť a výšku. Tento výpočet je najpoužívanejším nástrojom lekárov a zdravotníkov pri skríningu osôb s nadváhou a obezitou.
Použitie tejto metódy má však niekoľko negatív. Nezohľadňuje zloženie tela, percento tuku, hmotnosť kostí ani svalovú hmotu, a preto nie je najspoľahlivejšou metódou pri meraní telesnej veľkosti. Napríklad úplne zdravý jedinec so svalovou hmotou môže byť pomocou stupnice Body Mass Index považovaný za človeka s nadváhou alebo dokonca obézneho.
● BPC
Alebo inak známa ako nepriestrelná káva, je varený kávový nápoj, ktorý sa najčastejšie používa s maslom a MCT olejom.
Nepriestrelná káva je obľúbeným nápojom medzi tými, ktorí dodržiavajú nízkosacharidovú diétu s vysokým obsahom tukov, ako je ketogénna diéta. Má slúžiť ako náhrada raňajok a vďaka kombinácii kofeínu a tuku funguje ako doplnok energie.
● CKD
Označuje cyklickú ketogénnu diétu. Tento typ ketogénnej diéty je väčšinou používaný kulturistami a profesionálnymi športovcami. Zahŕňa konzumáciu čistých, ketogénnych potravín po niekoľko dní v týždni a následné výrazné zvýšenie príjmu sacharidov počas zostávajúcich dní. Ľudia, ktorí denne vykonávajú intenzívny tréning, zistili, že im tento typ keto stravy umožňuje zvýšiť vytrvalosť, rýchlosť a silu.
● Fat BOMBS
Ak si chcete dopriať niečo sladké bez toho, aby ste nadmerne ovplyvnili svoje sacharidy a makrá, toto sú dobroty vhodné pre keto.
Hlavnou zložkou tukových bômb môže byť kokosový olej alebo maslo. Väčšina ľudí na ketogénnej diéte používa tieto desiaty takmer bez pocitu viny ako rýchly spôsob alebo na zvýšenie príjmu tukov.
● HPKD
Skratka pre vysokoproteínovú ketogénnu diétu. Tento typ ketogénnej diéty je podobný štandardnej ketogénnej diéte (SKD), avšak so zvýšenou konzumáciou bielkovín. Pri štandardnej verzii ketonávyku by ste obvykle mali jesť 15-25% denných kalórií z bielkovín. Naproti tomu HPKD vyžaduje približne 30-35% bielkovín. Tento prístup je najlepšie pre tých, ktorí chcú získať svalovú hmotu.
● IF
Znamená prerušovaný pôst. Jedná sa o stravovací režim, pri ktorom striedate cykly jedla a pôstu. Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť, od denných až po týždenné plány. Obvykle "pôst" začína v okamihu, keď idete spať. Niektorí ľudia si ho však radi predĺžia o ďalších niekoľko hodín alebo dokonca o niekoľko nasledujúcich dní.
V súvislosti s ketogénnou diétou ste sa mohli stretnúť so skratkami ako OMAD, IF 16:8 alebo IF 20:4. Napríklad: IF 16:8 znamená, že sa šestnásť hodín postíte a potom počas ôsmich hodín skonzumujete svoje denné makroživiny. Niektorí ľudia sa navyše postia dlhšiu dobu, napríklad 48 hodín.
● IIFYM
Znamená „If It Fits Your Macros“ (ak to zodpovedá vašim makrom). Je to diétna metóda, ktorá zahŕňa počítanie makroživín: bielkovín, tukov a sacharidov namiesto kalórií. Aby ste mohli začať s IIFYM, musíte si vypočítať množstvo kalórií, ktoré potrebujete na udržanie, zvýšenie alebo zníženie hmotnosti. Hoci medzi výhody tejto diétnej techniky patrí väčšia flexibilita pri výbere potravín a znižovaní hmotnosti, nie je zameraná na mikroživiny.
Jedným zo základných kameňov ketogénnej diéty je konzumácia plnohodnotných potravín plných živín, ktoré dodávajú telu potrebné vitamíny a minerály. IIFYM nezáleží na tom, či jete potraviny, ktorým by ste sa mali pri ketogénnej diéte vyhýbať, ako sú škrobové sacharidy, cukry a spracované tuky, pokiaľ sa držíte v rámci svojich makier. Aj keď existuje veľa ľudí, ktorí pomocou tejto metódy výrazne schudli, treba si uvedomiť jednu dôležitú vec – konzumácia nezdravých potravín nie je to, o čom ketogénna diéta je.
● KETO FLU
Je skupina príznakov, ktoré napodobňujú skutočnú chrípku. Najčastejšie sa objavuje počas prvých niekoľkých dní ketogénnej diéty. Kvôli obmedzeniu sacharidov, vylúčeniu spracovaných výrobkov a cukru sa vo vašom tele môžu objaviť príznaky „keto chrípky“, ako je nevoľnosť, bolesti hlavy, podráždenosť a únava. Tieto príznaky môžu trvať niekoľko dní, v zriedkavých prípadoch dokonca až mesiac.
● MACROS
Skratka pre makronutrientov. Sú to tuky, bielkoviny a sacharidy obsiahnuté v potravinách. V závislosti na svojich cieľoch si môžete upraviť dennú potrebu makroživín tak, aby zodpovedala vášmu životnému štýlu. Je dobré vedieť, že jeden gram sacharidov obsahuje 4 kalórie, zatiaľ čo jeden gram tuku 9 kalórií. Jeden gram bielkovín má aj 4 kalórie. Alkohol sa síce do výpočtu makroživín nezapočítava, pretože nemá žiadnu výživovú hodnotu, ale je aj makroživinou, ktorá poskytuje 7 kalórií na jeden gram.
Pri ketogénnej diéte by mali byť vaše makrá rozdelené takto: 70-80% kalórií z tukov, 20-25% kalórií z bielkovín a 5-10% kalórií zo sacharidov.
● NET CARBS
Jednoducho povedané, sú to sacharidy, ktoré vaše telo dokáže stráviť a využiť ako energiu. Vzorec na výpočet čistých sacharidov je nasledujúci:
Celkové sacharidy – vláknina – cukrové alkoholy = čisté sacharidy.
Zatiaľ čo niektorí ľudia na ketogénnej diéte trvajú na počítaní celkového množstva sacharidov, väčšina ľudí sa drží všeobecného pravidla jesť 20-50 g čistých sacharidov denne.
● OMAD
Znamená "jedno jedlo denne". Ide o jeden z typov prerušovaného pôstu, ktorý navrhuje stravovací režim 23:1, čo znamená, že sa postíte 23 hodín a všetok denný príjem kalórií a makroživín zjete počas 60 minút.
Pri ketogénnej diéte prispieva obmedzenie a obmedzenie sacharidov k menšiemu pocitu hladu. Aj keď sa predstava jedného jedla denne môže zdať spočiatku desivá, väčšina ľudí, ktorí sú v ketóze dlhšie ako niekoľko týždňov, zavedie OMAD prirodzene do svojho každodenného stravovacieho režimu.
● SKD
Táto skratka znamená Štandardná ketogénna diéta. Ide o najbežnejšiu verziu, o ktorej sa dočítate na webe alebo pri skúmaní ketogénnych štúdií. Väčšinou budú vaše makroživiny vyzerať takto: 70-80% denných kalórií z tukov, 20-25% z bielkovín a 5-10% zo sacharidov. Táto verzia je najlepšia pre tých, ktorí sú ešte len na začiatku svojej ketogénnej cesty a chcú sa dostať do stavu ketózy.
Pretože každý človek je iný, odporúčame vám vypočítať si individuálnu potrebu makroživín podľa vašej hmotnosti, výšky, úrovne dennej aktivity a cieľov.
● TKD
Označuje cielenú ketogénnu diétu. Tento variant ketogénnej diéty je podobný štandardnej ketogénnej diéte (SKD) aj cyklickej ketogénnej diéte (CKD). Vyznačuje sa tým, že väčšinu denného príjmu sacharidov zjete v dobe tréningu, obvykle menej ako hodinu pred ním. TKD je prospešná pre tých, ktorí prevádzkujú viac ako príležitostné alebo ľahké kardio cvičenia. Najlepšie funguje pre tých, ktorí cvičia so strednou až vysokou intenzitou a potrebujú pred tréningom extra „nápor“ energie.