Vitamíny skupiny B: energia, nervy, krvotvorba a príznaky nedostatku
Vitamíny skupiny B: nenápadní pomocníci energie, nervov a krvotvorby
Cítite únavu, slabosť, mravčenie končatín, zhoršenú pamäť alebo vám praskajú kútiky úst? Môže za tým byť aj nedostatok niektorého vitamínu skupiny B.
Vitamíny skupiny B pomáhajú premieňať potravu na energiu a podieľajú sa na fungovaní nervového systému, krvotvorbe, pokožke, slizniciach a obnove buniek.
Nejde pritom o jednu látku. Skupinu B tvorí osem samostatných vitamínov: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 a B12. Každý z nich má v organizme trochu inú úlohu a odlišné zdroje v potrave.
Viaceré vitamíny skupiny B sú súčasťou enzýmových procesov energetického metabolizmu.
Najmä B1, B6, B9 a B12 sú dôležité pre normálne fungovanie nervového systému.
Folát, B6 a B12 patria medzi vitamíny úzko spojené s tvorbou krviniek.
Nedostatok niektorých vitamínov B sa môže prejaviť aj zmenami kože, jazyka alebo úst.
Únava, mravčenie, slabosť alebo zhoršená pamäť môžu mať množstvo príčin. Podobné prejavy sa môžu objaviť napríklad pri anémii, cukrovke, poruchách štítnej žľazy, ochoreniach nervov alebo ďalších zdravotných problémoch.
B1 – tiamín
Tiamín pomáha získavať energiu najmä zo sacharidov. Potrebujú ho mozog, nervy, svaly aj srdce.
Bravčové mäso, strukoviny, celozrnné obilniny, semená a orechy.
Únava, podráždenosť, svalová slabosť, zhoršená pamäť alebo poruchy citlivosti a koordinácie.
Riziko nedostatku je vyššie pri nadmernom príjme alkoholu, podvýžive, dlhodobom vracaní a poruchách vstrebávania. Telo má iba malé zásoby tiamínu, preto ho potrebuje prijímať pravidelne.
B2 – riboflavín
Riboflavín sa podieľa na tvorbe energie a ochrane buniek pred oxidačným poškodením. Dôležitý je aj pre oči, pokožku a sliznice.
Vajcia, mliečne výrobky, mäso, pečeň, mandle, huby a celozrnné potraviny.
Praskanie kútikov úst, zápal jazyka, podráždenie pokožky alebo zvýšená citlivosť očí na svetlo.
Výrazne žlté sfarbenie moču po užití B-komplexu zvyčajne spôsobuje práve riboflavín. Samo osebe nejde o nebezpečný jav.
B3 – niacín
Vitamín B3 zahŕňa kyselinu nikotínovú a nikotínamid. Podieľa sa na energetickom metabolizme, ochrane buniek a oprave DNA.
Mäso, ryby, hydina, vajcia, arašidy, strukoviny a celozrnné výrobky. Časť niacínu si telo dokáže vytvoriť z aminokyseliny tryptofán.
Nedostatok sa môže prejaviť únavou, tráviacimi problémami, zápalom kože a poruchami nervového systému. Ťažký nedostatok spôsobuje pelagru.
Vysoké dávky kyseliny nikotínovej môžu vyvolať začervenanie pokožky, pokles krvného tlaku, zvýšenie cukru v krvi alebo poškodenie pečene. Liečebné dávky patria pod kontrolu lekára.
B5 – kyselina pantoténová
Vitamín B5 pomáha spracovať tuky, sacharidy a bielkoviny. Zúčastňuje sa aj tvorby niektorých hormónov a ďalších dôležitých látok.
Mäso, vajcia, ryby, huby, avokádo, strukoviny a celozrnné potraviny.
Pri výraznom deficite sa môže objaviť únava, podráždenosť, znížená citlivosť alebo nepríjemné pálenie chodidiel.
B6 – pyridoxín
Vitamín B6 je potrebný na spracovanie aminokyselín, tvorbu hemoglobínu a neurotransmiterov a na správne fungovanie imunity.
Hydina, ryby, vnútornosti, zemiaky, cícer, banány a celozrnné výrobky.
Nedostatok sa môže prejaviť anémiou, zápalom jazyka, zmenami kože, podráždenosťou, zmätenosťou alebo mravčením končatín.
Dlhodobý nadbytok vitamínu B6 z výživových doplnkov môže poškodiť nervy a vyvolať poruchy citlivosti či rovnováhy.
B7 – biotín
Biotín pomáha enzýmom spracúvať tuky, sacharidy a aminokyseliny. Často sa propaguje ako „vitamín pre vlasy, pokožku a nechty“.
Vajcia, mäso, ryby, vnútornosti, orechy, semená a niektoré druhy zeleniny.
Môže sa prejaviť vypadávaním vlasov, kožnými zmenami, únavou alebo neurologickými problémami.
Vysoké dávky biotínu môžu ovplyvniť niektoré laboratórne vyšetrenia, napríklad výsledky hormónov štítnej žľazy alebo niektorých srdcových markerov. Pred odberom krvi treba zdravotníkom oznámiť jeho užívanie.
B9 – folát a kyselina listová
Folát je prirodzená forma vitamínu B9 nachádzajúca sa v potravinách. Kyselina listová je forma používaná v doplnkoch a obohatených potravinách.
B9 je nevyhnutný na tvorbu DNA, delenie buniek a krvotvorbu. Mimoriadne dôležitý je pred otehotnením a počas prvých týždňov tehotenstva, pretože pomáha znižovať riziko porúch neurálnej trubice plodu.
Listová zelenina, strukoviny, špargľa, brokolica, citrusy a pečeň.
Nedostatok sa môže prejaviť megaloblastovou anémiou, únavou, slabosťou, bledosťou a zápalom jazyka.
Vysoké dávky kyseliny listovej môžu upraviť anémiu, ale súčasne prekryť neliečený nedostatok B12, pri ktorom môže pokračovať poškodzovanie nervov.
B12 – kobalamín
Vitamín B12 je potrebný na tvorbu červených krviniek, DNA a myelínu, ktorý chráni nervové vlákna.
Mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky a potraviny obohatené o vitamín B12.
Prirodzené a spoľahlivé rastlinné zdroje B12 sú veľmi obmedzené, preto musia vegáni B12 cielene dopĺňať.
Nedostatok môže vzniknúť aj pri poruchách vstrebávania, vo vyššom veku, po operáciách žalúdka alebo čriev a pri dlhodobom užívaní metformínu alebo liekov znižujúcich tvorbu žalúdočnej kyseliny.
Prejavy môžu zahŕňať únavu, anémiu, bledosť, pálenie jazyka, mravčenie končatín, neistú chôdzu, zhoršenú pamäť alebo zmeny nálady.
Neurologické poškodenie môže byť pri neskorej liečbe nezvratné. Nedostatok B12 sa pritom môže objaviť aj bez výraznej anémie.
Vitamíny B v skratke
| Vitamín | Hlavné oblasti | Typické zdroje |
|---|---|---|
| B1 | energetický metabolizmus, nervy, svaly | bravčové mäso, strukoviny, celozrnné potraviny |
| B2 | energia, pokožka, sliznice, oči | vajcia, mliečne výrobky, mäso |
| B3 | energetický metabolizmus, bunkové procesy | mäso, ryby, hydina, arašidy |
| B5 | metabolizmus tukov, sacharidov a bielkovín | vajcia, mäso, huby, avokádo |
| B6 | aminokyseliny, hemoglobín, neurotransmitery | hydina, ryby, cícer, banány |
| B7 | metabolizmus živín | vajcia, orechy, semená, mäso |
| B9 | DNA, delenie buniek, krvotvorba | listová zelenina, strukoviny, brokolica |
| B12 | červené krvinky, DNA, myelín | mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky |
Kto je najviac ohrozený nedostatkom?
Riziko nedostatku vitamínov skupiny B rastie najmä pri:
Je potrebné užívať B-komplex?
Pestrá strava väčšinou zabezpečí dostatok vitamínov skupiny B. Výživový doplnok môže mať význam pri zvýšenej potrebe, obmedzenej strave, poruchách vstrebávania alebo laboratórne potvrdenom nedostatku.
Hoci sú vitamíny skupiny B rozpustné vo vode, vysoké dávky niektorých z nich môžu spôsobovať nežiaduce účinky. Osobitnú pozornosť si vyžadujú vysoké dávky B3, B6, B9 a biotínu.
Keď únava alebo mravčenie pretrváva
Únava, slabosť, mravčenie končatín alebo zhoršená pamäť nemusia automaticky znamenať nedostatok vitamínov.
Podobné prejavy môžu sprevádzať napríklad anémiu, cukrovku, poruchy štítnej žľazy, ochorenia nervov alebo ďalšie zdravotné problémy. Pri dlhodobých alebo zhoršujúcich sa ťažkostiach je preto vhodné hľadať ich skutočnú príčinu.
Čo si zapamätať?
Vitamíny skupiny B spolupracujú pri tvorbe energie, krvotvorbe, obnove buniek a fungovaní nervového systému.
Najlepším základom zostáva pestrá strava. Doplnky majú najväčší význam vtedy, keď zodpovedajú skutočnej potrebe človeka, jeho stravovaniu, zdravotnému stavu a užívaným liekom.
Pri podozrení na nedostatok, najmä vitamínu B12, folátu alebo pri neurologických príznakoch, je vhodné riešiť príčinu a podľa potreby aj laboratórne vyšetrenie.
NIH Office of Dietary Supplements · NHS – vitamíny skupiny B · National Academies – referenčné príjmy vitamínov skupiny B