Vysvetlenie rôznych typov ketogénnej diéty.
Možno to neviete, ale existuje niekoľko rôznych štýlov ketogénnej diéty.
Hoci je štandardná ketogénna diéta (SKD) najobľúbenejšou a najrozšírenejšou diétou medzi tými, ktorí sa chcú dostať do stavu ketózy, existujú aj ďalšie typy ketogénnej diéty, ktoré sa líšia množstvom obmedzených sacharidov.
V závislosti na vašich cieľoch a úrovni aktivity môžete mať pocit, že cielená ketogénna diéta (TKD) alebo cyklická ketogénna diéta (CKD) pre vás môžu byť lepšou voľbou.
Ak ste napríklad športovec alebo ak vykonávate vysoko intenzívne cvičenie, nemusí vám štandardná ketogénna diéta (SKD) poskytnúť dostatok energie na výkon.
Pokiaľ je vaším cieľom počas ketogénnej diéty budovať svaly, môžete sa rozhodnúť pre vysokoproteínovú ketogénnu diétu (HPKD).
Pokiaľ však cvičíte iba kardio alebo necvičíte vôbec, je najlepšie držať sa štandardnej ketogénnej diéty (SKD).
Je tiež dôležité si uvedomiť, že na dosiahnutie najlepších výsledkov je vhodné začať ketogénnu diétu protokolom Štandardné ketogénne diéty (SKD), aby ste sa adaptovali na tuk.
Okrem uvedenia do stavu ketózy je najdôležitejšou súčasťou začatia ketogénnej diéty adaptácie na tuk. To znamená, že vaše telo je už zvyknuté využívať tuk ako palivo, a preto vás prepínanie medzi nízkym a stredným obsahom sacharidov z ketózy nevyradí.
Existujú štyri hlavné varianty ketogénnej diéty:
- Štandardná ketogénna diéta (SKD)
- Cielená ketogénna diéta (TKD)
- Cyklická ketogénna diéta (CKD)
- Ketogénna diéta s vysokým obsahom bielkovín (HPKD)
Áno – každý z týchto spôsobov ketogénnej diéty prispieva k chudnutiu, spaľovaniu tukov a vyrovnávaniu hladiny cukru v krvi, ale jeden z nich pre vás môže byť výhodnejší ako druhý. Rozdiel medzi jednotlivými diétami spočíva v príjme sacharidov.
Aby ste ketózu a ketogénnu diétu využili čo najlepšie, odporúčame vám zoznámiť sa so všetkými prístupmi, aby ste si mohli vybrať ten, ktorý vyhovuje vám, vašim potrebám a vášmu životnému štýlu.
V tejto príručke nájdete:
1. Štyri hlavné typy ketogénnej diéty
- Štandardná ketogénna diéta (SKD)
- Cielená ketogénna diéta (TKD)
- Cyklická ketogénna diéta (CKD)
- Ketogénna diéta s vysokým obsahom bielkovín (HPKD)
2. Ďalšie typy ketogénnej diéty.
3. Akú ketogénnu diétu si mám vybrať?
1. Štyri hlavné typy ketogénnej diéty
● ŠTANDARDNÁ KETOGÉNNA DIÉTA (SKD):
Väčšina článkov a výskumov na webe sa týka štandardnej ketogénnej diéty (SKD), ktorá je najlepšia pre tých, ktorí chcú schudnúť, spaľovať telesný tuk a udržiavať zdravú hladinu inzulínu. Je väčšinou určená tým, ktorí s ketogénnou diétou iba začínajú, nechcú nutne cvičiť alebo len občas prevádzkujú kardio.
Tento variant ketogénnej diéty je zameraný na vysoký obsah tukov, striedme množstvo bielkovín a veľmi nízky počet sacharidov. Pokiaľ je úroveň vašej aktivity nízka až stredná a vaším hlavným cieľom je rýchle schudnutie, je pre vás tento variant tou najlepšou.
Na navodenie stavu ketózy, ktorý je hlavným cieľom ketogénnej diéty, je nutné, aby ste denne neprijímali viac ako 20-50 g čistých sacharidov. Vaším cieľom je obmedziť škroby, ovocie, koreňovú zeleninu, obilniny, cukry a ďalšie potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Ak chcete zistiť, ktoré potraviny sú pre ketogénnu diétu priaznivé a ktoré by ste mali obmedziť, pozrite sa na náš zoznam potravín pre ketogénnu diétu.
Všeobecnou myšlienkou ketogénnej diéty je jesť:
70-80% kalórií z tukov
20-25% kalórií z bielkovín
5-10% kalórií zo sacharidov
V závislosti na vašej hmotnosti, výške, veku, úrovni aktivity a cieľoch, ktoré chcete dosiahnuť (či chcete schudnúť, prejsť do nutričnej ketózy na zdravotné účely alebo nabrať svalovú hmotu), sa môžu vaše individuálne makrá značne líšiť. Niektorí jedinci napríklad nebudú schopní dosiahnuť stav ketózy, kým nezníži množstvo sacharidov na 20-30 čistých sacharidov.
● CIELENÁ KETOGÉNNA DIÉTA (TKD):
Hlavným cieľom cielenej ketogénnej diéty (TKD) je zvýšiť príjem sacharidov v čase tréningu. Všeobecne sa odporúča, aby tí, ktorí dodržiavajú verziu ketogénnej diéty TKD, zjedli denne približne 20-50 g čistých sacharidov, a to asi 30-60 minút pred plánovaným tréningom.
Táto dávka sacharidov tesne pred tréningom dodá svalom glykogén, ktorý je nevyhnutný pre dlhšie výkony s vysokou intenzitou. To neznamená, že by vaše dodatočné sacharidy mali pochádzať z cukrov – namiesto toho je najlepšou voľbou jesť potraviny s vysokou hustotou živín, napríklad sladké zemiaky.
Pripomíname: Toto nie je príležitosť, aby ste si dopriali čokoládovú tortu alebo jedlo z fast foodu.
Je cielená ketogénna diéta (TKD) pre mňa?
Možno áno, možno nie. Všetko záleží na cieľoch, ktoré chcete dosiahnuť, a na úrovni vašej dennej aktivity.
Ak hľadáte vyšší výkon v:
- Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
- Crossfit
- Maratóny a šprint
- Posilňovanie
- Stredne až vysoko intenzívne športy
Potom pre vás môže byť skvelou voľbou cielená ketogénna diéta (TKD). Ak ste pred začatím TKD adaptovaní na tuk, cvičenie vyčerpá váš glykogén, takže sa nemusíte obávať, že by ste z ketózy vypadli.
Je však dôležité dodávať telu také množstvo sacharidov, o ktorom viete, že ho pri cvičení spálite – to si vyžaduje pokusy a omyly, pretože každý z nás má odlišný spôsob využívania a ukladania glykogénu.
● CYKLICKÁ KETOGÉNNA DIÉTA (CKD):
Tento typ ketogénnej diéty je najvhodnejší pre športovcov, kulturistov alebo tých, ktorí vykonávajú vysoko intenzívny tréning. Všeobecným pravidlom cyklickej ketogénnej diéty (CKD) je obmedziť príjem sacharidov po dobu piatich až šiestich dní, potom jeden až dva dni jesť potraviny s vysokým obsahom sacharidov.
Váš cyklus by mal vyzerať takto:
- 5-6 dní: Dodržujte štandardnú ketogénnu diétu.
- 1-2 dni: Naložte sa sacharidy. Zloženie makronutrientov by malo byť nasledovné:
- 30-40% kalórií z tukov
- 30-40% kalórií zo sacharidov
- 25-30% kalórií z bielkovín
Všimnite si, že je najlepšie naplánovať si sacharidové dni na obdobie najintenzívnejších tréningov.
Bez dodatočných sacharidov je pre profesionálnych športovcov a výkonnostných hráčov s vysokou intenzitou takmer nedosiahnuteľné dosiahnuť požadované výsledky – výkonnosť a nárast svalovej hmoty. CKD má za úlohu kompletne doplniť glykogén počas dní s vysokým obsahom sacharidov a následne zvýšiť produkciu ketolátok pri súčasnom vyčerpaní glykogénu po zvyšok týždňa.
Je cyklická ketogénna diéta (CKD) pre mňa vhodná?
Pokiaľ ste prispôsobení tukom, ale pociťujete príliš veľkú únavu pri vysoko intenzívnych cvičeniach alebo sa obávate úbytku svalovej hmoty, môže byť CKD typom ketogénnej diéty, ktorý by ste mali zvážiť.
Pretože kulturisti a profesionálni športovci rýchlo spaľujú svoje zásoby glykogénu a glykogénu, môžu sa ľahko dostať späť do ketózy počas bežných dní štandardnej ketogénnej diéty.
● KETOGÉNNA DIÉTA S VYSOKÝM OBSAHOM BIELKOVÍN (HPKD):
Tento typ ketogénnej diéty má mnoho spoločného so štandardnou ketogénnou diétou (SKD), avšak obsahuje viac bielkovín. Tri vyššie uvedené varianty ketogénnej diéty: SKD, TKD a CKD postačia každému, kto chce využívať výhody ketózy – väčšinou.
Kulturisti sa zameriavajú na budovanie svalovej hmoty a štandardná ketogénna diéta na to niekedy nestačí. Niektorí vzpierači hovoria, že namiesto toho, aby sa zaťažovali sacharidy, im zvýšenie príjmu bielkovín prináša lepšie výsledky.
V tejto verzii ketogénnej diéty by makronutrienty vyzerali takto:
- 60-65% denných kalórií z tukov
- 30-35% kalórií z bielkovín
- 5-10% sacharidov
Rovnako ako u TKD alebo CKD je najlepšie najskôr niekoľko týždňov dodržiavať štandardnú ketogénnu diétu (SKD), aby ste sa adaptovali na tuk, a potom prejsť na vysokoproteínovú ketogénnu diétu.
Okrem toho: výskum zistil, že dodržiavanie ketogénnej diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov znižuje príjem potravy a prispieva k zníženiu pocitu hladu viac ako iné neketogénne diéty s vysokým obsahom bielkovín a stredným obsahom sacharidov.
2. Ďalšie typy ketogénnej diéty
Medzi ďalšie, menej známe a používané typy ketogénnej diéty patria:
- Veľmi nízkokalorická ketogénna diéta (VLCKD) – väčšinou sa používa u ťažko obéznych pacientov na prevenciu komorbidít spojených s obezitou alebo pred operáciou. Tu by pod dohľadom lekára nemal váš denný kalorický príjem prekročiť 800 kcal.
- MCT ketogénna diéta – táto verzia ketogénnej diéty sa riadi osnovou SKD so zameraním na doplňovanie denných hodnôt zo stredne reťazových triglyceridov (MCT) obsiahnutých v kokosovom oleji, ďalších produktoch na báze kokosu, ako je kokosové mlieko a smotana, a predovšetkým z MCT oleja. Najčastejšie sa používa u pacientov, ktorí hľadajú kontrolu nad záchvatmi.
3. Ktorá ketogénna diéta je pre mňa vhodná?
Pokiaľ je vaším hlavným cieľom schudnúť bez intenzívnej aktivity, odporúčame vám dodržiavať štandardnú ketogénnu diétu (SKD). Je to najjednoduchší typ, ktorý sa dodržiava, a pokiaľ sa vykonáva správne, vedie k rýchlemu úbytku hmotnosti, spaľovaniu tukov a stabilizácii hladiny cukru v krvi.
Pokiaľ neradi cvičíte a mierna až vysoko intenzívna aktivita pre vás nie je vhodná, nedržte cielenú ketogénnu diétu (TKD) ani cyklickú ketogénnu diétu (CKD).
Bez intenzívneho cvičenia vás zvýšený príjem sacharidov odporúčaný v TKD a CKD verzii ketogénnej diéty udrží mimo ketózy a spomalí váš celkový pokrok. Pamätajte tiež, že aj keď máte pocit, že TKD alebo CKD sú pre vás vhodné, je pre vás zásadné, aby ste sa adaptovali na tuk tým, že začnete s protokolom štandardnej ketogénnej diéty, aby ste zaistili, že vaše telo bude v stave ketózy.
Pokiaľ ste však športovec alebo niekto, kto niekoľkokrát týždenne trénuje s vysokou intenzitou, môže byť pre vás TKD alebo CKD najvhodnejší. Ak máte po obmedzení sacharidov problémy s pravidelným tréningom, možno zistíte, že navýšenie sacharidov zlepší vašu výkonnosť a výdrž bez toho, aby vás to vyviedlo z ketózy.