Základy keto: Čo je to keto?
Ketogénna diéta (keto) je diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov. Hlavným cieľom ketogénnej diéty je uviesť vás do stavu ketózy, ktorý posúva váš metabolizmus na spaľovanie tukov ako paliva a energie namiesto glukózy. Desiatky štúdií preukázali, že ketogénna diéta je úspešná pri liečbe obezity a urýchľuje chudnutie pacientov.
Nie ste dostatočne presvedčiví? Čítajte ďalej.
Pri ketogénnej diéte môžete jesť chutné a zdravé potraviny, a pritom chudnúť. Výskum ukázal, že pri diéte s vysokým obsahom tukov došlo k väčšiemu úbytku hmotnosti ako pri tradičnej, bežne odporúčanej nízkotučnej diéte. Ketogénna diéta navyše prináša mnoho zdravotných výhod, ako je zvýšenie energie, zlepšenie nálady a sústredenia a tiež úľavu pri ochoreniach, ako je Alzheimerova choroba, epilepsia a cukrovka.
Aby ste dosiahli svoje ciele a dostali sa do stavu ketózy, musíte obmedziť príjem sacharidov a zvýšiť spotrebu zdravých tukov.
Čo sú makrá?
Pri ketogénnej diéte platí niekoľko potravinových pravidiel. Jedným z najjednoduchších a najdôležitejších je počítanie makroživín. Ketogénna diéta spočíva v obmedzení príjmu sacharidov, aby sa vaše telo naučilo prejsť od využívania glukózy ako hlavného zdroja paliva na využívanie tukov.
Makronutrienty sú jednoducho množstvo tukov, bielkovín a sacharidov, ktoré zjete v rámci svojho kalorického rozpätia.
- 1 gram tuku = 9 kcal
- 1 gram bielkovín = 4 kcal
- 1 gram sacharidov = 4 kcal
Aby ste dosiahli ketózy, musíte tiež dodržiavať ketogénny pomer makronutrientov, kde:
- 70-80% denných kalórií by malo pochádzať z tukov
- 20-25% denných kalórií by malo pochádzať z bielkovín
- 5-10 % denných kalórií by malo pochádzať zo sacharidov
Napríklad človek, ktorý zje denne 2000 kcal, by mal zjesť:
- 167 g tuku
- 100 g bielkovín
- 25 g sacharidov
Tieto výpočty sa však môžu u každého jednotlivca líšiť.
Čo sú čisté sacharidy?
V ketogénnej diéte sú sacharidy kontroverzné. Aby ste mohli presne počítať príjem sacharidov, musíte sa zoznámiť s pojmom „čisté sacharidy“ a s tým, prečo je pre ketogénnu diétu taký dôležitý.
Nie všetky sacharidy sú rovnaké – všetky majú rôzny vplyv na hladinu cukru v krvi. Napríklad sacharidy s vysokým glykemickým indexom, ako sú zemiaky, biely chlieb a biela ryža, výrazne zvyšujú hladinu cukru v krvi. Majú vám dodať okamžitú dávku energie, obsahujú však príliš veľa energie na to, aby ste ju mohli využiť celú naraz – zvyšok sa preto ukladá do svalov ako glykogén alebo telesný tuk.
Sacharidy s nízkym glykemickým indexom, ako je ovocie a zelenina, fazuľa a niektoré obilniny, majú nízky vplyv na hladinu cukru v krvi. Pretože sa trávia oveľa pomalšie ako sacharidy s vysokým glykemickým indexom, dochádza u nich k menej častým výkyvom inzulínu.
Ako to súvisí s ketogénnou diétou?
Hlavným cieľom ketogénnej diéty je nahradiť väčšinu sacharidov zdravými tukmi a bielkovinami. Každý deň síce smiete zjesť približne 20-50 g čistých sacharidov, ale je dôležité, ktoré z nich sú pre vás najlepšie - a ktorým by ste sa mali vyhnúť.
Pokiaľ nie ste vysoko výkonní športovci, sacharidy s vysokým GI indexom pre vás nie sú vhodné. Pokiaľ však patríte medzi kulturistov alebo cvičíte s vysokou intenzitou, môžete si prečítať o rôznych typoch ketogénnej diéty, ako je cielená ketogénna diéta (TKD) a cyklická ketogénna diéta (CKD).
Celkový obsah sacharidov vs. čistý obsah sacharidov
Pochopenie "čistých sacharidov" je pre dosiahnutie stavu ketózy zásadné. Ide o sacharidy, ktoré vaše telo strávi a vstrebe.
Vláknina je jedným z komplexných sacharidov, ktoré vaše telo nestrávi, a preto sa odpočíta od celkového množstva sacharidov.
Cukorné alkoholy, nazývané aj polyoly, dodávajú sladkosť väčšine potravín s nízkym obsahom sacharidov. Nie všetky cukrové alkoholy sú však rovnaké. Napríklad sa zistilo, že 90 % spotrebovaného erytritolu sa vylúči močom. Na druhej strane cukrové alkoholy, ako je sorbitol a maltitol, skutočne ovplyvňujú hladinu cukru v krvi a telo ich čiastočne trávi. Preto pokiaľ maškrtíte potraviny, ktoré tieto polyoly obsahujú, mali by ste odpočítať polovicu hmotnosti v gramoch, aby ste získali čisté sacharidy.
Pozrime sa na to:
Celkové sacharidy – vláknina – cukrové alkoholy = čisté sacharidy
Napríklad jedno avokádo obsahuje 17 g celkových sacharidov a 13 g vlákniny a žiadne cukrové alkoholy. Čistý počet sacharidov v jednom avokáde je teda:
17g sacharidov celkom – 13g vlákniny – 0g cukrových alkoholov = 4g čistých sacharidov
Čo je ketóza?
Konečným cieľom ketogénnej diéty je ketóza. Ide o normálny metabolický stav, kedy telo využíva tuk ako zdroj energie. To je dôvod, prečo ketogénna diéta tak úspešne pomáha ľuďom chudnúť a cítiť sa čo najlepšie.
Akonáhle začnete jesť veľmi málo sacharidov, vaše telo bude zbavené glukózy (inými slovami cukru v krvi). Glukóza a glykogén sú pre vaše telo primárnym zdrojom paliva – len čo však prestanete jesť sacharidy, vaše telo pomaly prejde na spaľovanie tukov.
V tejto fáze sa môžu na niekoľko dní objaviť nepríjemné vedľajšie účinky, ktoré sú všeobecne známe ako „keto chrípka“. Je to doba, kedy sa vaše telo prispôsobuje drastické zmene metabolizmu.
Čo sú ketóny?
Ketóny sú jednoducho chemické látky vytvárané v pečeni. Aby vaše telo mohlo ketóny produkovať, musíte buď obmedziť sacharidy, držať dlhý čas pôst, alebo intenzívne cvičiť.
Akonáhle sa rozhodnete pre ketogénnu diétu a znížite príjem sacharidov, vaše telo sa už nebude spoliehať na glukózu (krvný cukor) ako na zdroj energie. Teraz začne hľadať alternatívne palivo – v tomto prípade ketóny. Čím viac tukov budete konzumovať a čím menej sacharidov budete jesť, tým viac ketolátok budete produkovať.
Aby ste mohli pri ketogénnej diéte schudnúť a využiť všetky jej výhody, musí vaše telo produkovať dostatok ketónov, aby sa dostalo do stavu ketózy. Ak si chcete prečítať viac o ketónoch, ako ich merať a zistiť, či ste v ketóze, prečítejte si naše články.
Čo jesť na Keto?
Najdôležitejšou zásadou ketogénnej diéty je jesť zdravé, nespracované potraviny, ktoré vám poskytnú potrebné živiny pre vaše telo. Pri ketogénnej diéte je najlepšie jesť zdravé zdroje tukov, ako napr.
Polynenasýtené tuky:
- Ľanový olej
- Extra panenský olivový olej
- Avokádo a avokádový olej
- Orechy
- Ryby: losos, tuniak, makrela, pstruh
Mononenasýtené tuky:
- Semienka chia
- Tučné ryby
- orechy, ako sú makadamové
- Avokádový olej
- olivový olej
- Slanina
- Sadlo
Nasýtené tuky:
- Tučné červené mäso
- Vajcia
- Maslo
- Kokosový olej
- MCT olej
Ale – len preto, že ketogénna diéta hovorí, že máte jesť viac ako 70 % denných kalórií z tukov, neznamená to, že by ste mali konzumovať potraviny a výrobky, ktoré ich obsahujú:
- Kukuričný olej
- Hroznový olej
- repkový olej
- Slnečnicový olej
- Margarín
Pri ketogénnej diéte je najlepšie konzumovať zdravé tuky, ktoré vám pomôžu zažiť výhody ketózy bez potenciálne škodlivých vedľajších účinkov nezdravých tukov.
Potraviny povolené pri ketogénnej diéte:
- Mäso: Červené mäso, hydina, slanina
- Ryby: losos, tuniak, makrela
- Morské plody: morské ryby: krevety, homár, krab
- Vajcia: Vyberajte vajcia z voľného chovu
- Zelenina s nízkym obsahom sacharidov: Karfiol, paprika, uhorky atď.
- Zdravé oleje: kokosový olej, MCT Olej, extra panenský olivový olej, avokádový olej.
- Syry a mliečne výrobky: Syr, maslo, grécky jogurt, tvaroh, smotana, kyslá smotana.
- Orechy a semienka: Chia semienka, ľanové semienka, makadamové orechy, mandle, chia semienka, ľanové semienka atď.
- Ovocie s nízkym obsahom sacharidov: Maliny, černice, čučoriedky (s obmedzením!)
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť:
- Cukry: Cukrovinky, malinovky, ovocné šťavy, zmrzlina, mliečna čokoláda, torty, sušienky.
- Škroby a obilniny: Pšenica, ovsené vločky, múka, chlieb, quinoa, jačmeň, ryža atď.
- Ovocie: Všetky druhy ovocia okrem malého množstva bobúľ.
- Zelenina: Zemiaky, sladké zemiaky, hrach, kukurica, koreňová zelenina
- Fazuľa a strukoviny: Fazuľa: všetky druhy fazule, šošovica, cícer
- Nezdravé tuky: Spracované tuky, margarín, repkový olej.
- Výrobky s nízkym obsahom tuku: Často sú vysoko spracované
- Alkohol: pivo, víno, koktaily
Typy ketogénnych diét
Existuje niekoľko verzií ketogénnej diéty, vrátane:
- Štandardná ketogénna diéta (SKD): Pomer makronutrientov je často 70-80% denných kalórií z tukov, 20-25% z bielkovín, 5-10% zo sacharidov.Najlepšie pre začiatočníkov a tých, ktorí chcú schudnúť.
- Cielená ketogénna diéta (TKD): Vhodnejšie pre tých, ktorí prevádzkujú vysoko výkonné aktivity a potrebujú energiu pre svoj tréning. Väčšina sacharidov sa tu konzumuje asi 30-60 minút pred cvičením.
- Cyklická ketogénna diéta (CKD): Tu by ste mali dodržiavať SKD asi 5-6 dní a potom na 1-2 dni výrazne zvýšiť príjem sacharidov.
- Ketogénna diéta s vysokým obsahom bielkovín (HPKD): Väčšinou je pomer 60 % denných kalórií z tukov, 35 % z bielkovín a 5 % zo sacharidov.
V závislosti na vašich cieľoch a životnom štýle je možné, že jedna verzia keto diéty pre vás bude výhodnejšia ako druhá. Viac informácií o rôznych typoch ketogénnej diéty nájdete v tomto článku.
Teraz, keď poznáte základy ketogénnej diéty, budete schopní dosiahnuť svoje ciele počas chvíľky!