Prejsť na košík 0 €0
Košík je prázdny

Základy keto: Čo je to keto?

Základy keto: Čo je to keto?

Ketogénna diéta – základné informácie

Ketogénna diéta (keto) je stravovací režim s veľmi nízkym obsahom sacharidov a vyšším obsahom tukov. Pri tomto type stravy sa kladie dôraz na úpravu pomeru makroživín tak, aby tuky tvorili hlavnú časť energetického príjmu.

Čo sú makrá?

Makronutrienty (tuky, bielkoviny, sacharidy) predstavujú základné zložky výživy. Pri ketogénnej strave sa sleduje ich vzájomný pomer:

  • 1 gram tuku = 9 kcal

  • 1 gram bielkovín = 4 kcal

  • 1 gram sacharidov = 4 kcal

Orientácia pri ketogénnej diéte vychádza z približných odporúčaných podielov:

  • 70–80 % energie z tukov

  • 20–25 % energie z bielkovín

  • 5–10 % energie zo sacharidov

Príklad: Pri príjme 2000 kcal za deň to znamená asi 167 g tuku, 100 g bielkovín a 25 g sacharidov. Tento pomer sa však môže individuálne líšiť.

Čo sú čisté sacharidy?

Pri sledovaní sacharidov sa často používa pojem „čisté sacharidy“. Ide o hodnotu, ktorá vznikne po odpočítaní vlákniny (a niekedy aj časti cukrových alkoholov) od celkového množstva sacharidov.

Vzorec:

Celkové sacharidy – vláknina – cukrové alkoholy = čisté sacharidy

Napríklad jedno avokádo obsahuje 17 g sacharidov celkom, z toho 13 g vlákniny a žiadne cukrové alkoholy. Čistý obsah sacharidov je teda 4 g.

Glykemický index (GI)

Sacharidy sa líšia aj podľa glykemického indexu, ktorý vyjadruje, ako rýchlo sa vstrebávajú a ako vplývajú na hladinu cukru v krvi.

  • Vysoký GI: biely chlieb, ryža, zemiaky (rýchly nárast hladiny cukru).

  • Nízky GI: zelenina, niektoré druhy ovocia, strukoviny, celozrnné výrobky (pomalšie vstrebávanie).

Pri nízkosacharidových jedálničkoch sa zvyčajne uprednostňujú potraviny s nižším GI.

Rôzne prístupy

Okrem klasickej ketogénnej diéty existujú aj jej varianty, napríklad:

  • Cielená ketogénna diéta (TKD) – umožňuje zaradiť sacharidy okolo tréningu.

  • Cyklická ketogénna diéta (CKD) – strieda dni s veľmi nízkym a vyšším príjmom sacharidov.

Tieto prístupy využívajú najmä športovci alebo ľudia s vyššou fyzickou záťažou.

Čo je ketóza?

Ketóza je metabolický stav, pri ktorom telo využíva tuky ako hlavný zdroj energie namiesto sacharidov. Tento proces prebieha prirodzene vtedy, keď je príjem sacharidov nízky a telo hľadá alternatívny zdroj paliva.

Čo sú ketóny?

Ketóny sú látky, ktoré vznikajú v pečeni pri odbúravaní tukov. Ich množstvo závisí od viacerých faktorov, napríklad od príjmu sacharidov, dĺžky pôstu alebo intenzity fyzickej aktivity.

Zdroje tukov pri ketogénnej strave

Pri zostavovaní jedálnička na ketogénnej báze sa zvyčajne uprednostňujú prirodzené, nespracované potraviny. Tuky možno rozdeliť do viacerých skupín:

  • Polynenasýtené tuky: ľanový olej, extra panenský olivový olej, avokádo, orechy, ryby (napr. losos, makrela, tuniak).

  • Mononenasýtené tuky: semienka chia, orechy (napr. makadamové), avokádový olej, olivový olej.

  • Nasýtené tuky: mäso, vajcia, maslo, kokosový olej, MCT olej.

Naopak, pri zostavovaní jedálnička sa často obmedzujú spracované tuky, margaríny a niektoré priemyselne vyrábané oleje.

Potraviny často zaraďované do ketogénnej stravy

  • Mäso a hydina

  • Ryby a morské plody

  • Vajcia

  • Zelenina s nízkym obsahom sacharidov (napr. karfiol, paprika, uhorka)

  • Zdravé oleje (kokosový, olivový, avokádový)

  • Mliečne výrobky (syr, jogurt, smotana)

  • Orechy a semienka (chia, ľanové, makadamové, mandle)

  • Bobuľové ovocie v menšom množstve (maliny, černice, čučoriedky)

Potraviny, ktorým sa zvyčajne vyhýba

  • Sladené potraviny a nápoje

  • Obilniny a výrobky z múky

  • Väčšina druhov ovocia (okrem menšieho množstva bobuľovín)

  • Škrobová zelenina (napr. zemiaky, kukurica)

  • Strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer)

  • Spracované tuky a margaríny

  • Alkohol

Typy ketogénnych prístupov

Existuje viacero verzií ketogénnej stravy, ktoré sa odlišujú pomerom makroživín a načasovaním príjmu:

  • Štandardná ketogénna diéta (SKD) – nízky obsah sacharidov, vysoký podiel tukov.

  • Cielená ketogénna diéta (TKD) – malé množstvo sacharidov pred alebo po fyzickej aktivite.

  • Cyklická ketogénna diéta (CKD) – striedanie dní s nízkym a vyšším príjmom sacharidov.

  • Ketogénna diéta s vyšším obsahom bielkovín (HPKD) – upravený pomer, kde väčšiu časť tvoria bielkoviny.