Vitamín A (retinol): účinky, zdroje, nedostatok a riziká nadmerného príjmu
Vitamín A (retinol): účinky, zdroje, nedostatok a riziká nadmerného príjmu
Vitamín A je nevyhnutný pre zrak, imunitný systém, pokožku aj správny rast a delenie buniek. Keďže však patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch, organizmus si ho dokáže ukladať. Pri nevhodnom užívaní doplnkov preto môže vzniknúť nielen nedostatok, ale aj nebezpečný nadbytok.
Vitamín A prispieva k udržaniu normálneho videnia.
Podieľa sa na normálnom fungovaní imunitného systému.
Je dôležitý pre udržanie normálneho stavu pokožky a slizníc.
Podieľa sa na procese špecializácie buniek.
Čo je vitamín A?
Označenie vitamín A zahŕňa niekoľko príbuzných látok. V strave sa s ním stretávame najmä v dvoch podobách.
Retinol a retinylestery
Predstavujú už vytvorený vitamín A. Nachádzajú sa predovšetkým v potravinách živočíšneho pôvodu a vo výživových doplnkoch. Na etikete môžu byť uvedené napríklad ako retinol, retinylacetát alebo retinylpalmitát.
Karotenoidy
Najznámejší je betakarotén. Pochádza prevažne z rastlinnej stravy a organizmus z neho podľa potreby dokáže vytvárať vitamín A.
Napríklad luteín, zeaxantín a lykopén majú iné biologické vlastnosti a nepovažujú sa za ekvivalent retinolu.
Na čo potrebujeme vitamín A?
Vitamín A sa podieľa na viacerých dôležitých procesoch v organizme.
Dôležitý je najmä pre fungovanie zraku za zníženého osvetlenia.
Prispieva k normálnemu fungovaniu imunity.
Prispieva k udržaniu ich normálneho stavu.
Podieľa sa na procese špecializácie buniek.
Vitamín A je potrebný počas rastu a vývoja organizmu.
Prispieva k normálnemu metabolizmu železa.
Vysoké dávky vitamínu A nezlepšia automaticky zrak ani „neposilnia“ imunitný systém nad jeho normálne fungovanie. Pri vitamíne rozpustnom v tukoch je nadmerný príjem naopak dôvodom na opatrnosť.
Najlepšie potravinové zdroje vitamínu A
Retinol – živočíšne zdroje
Pečeň môže obsahovať veľmi vysoké množstvo vitamínu A, preto nie je vhodná na častú konzumáciu. Tehotné ženy a ženy plánujúce tehotenstvo by sa pečeni a výrobkom z nej mali vyhýbať.
Betakarotén – rastlinné zdroje
Keďže vitamín A je rozpustný v tukoch, jeho vstrebávanie podporuje prítomnosť tuku v jedle. Tepelná úprava môže zároveň zvýšiť využiteľnosť betakaroténu z niektorých druhov zeleniny.
Koľko vitamínu A denne potrebujeme?
Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín predstavuje populačný referenčný príjem približne:
| Skupina | Referenčný príjem |
|---|---|
| Dospelí muži | približne 750 µg RE/deň |
| Dospelé ženy | približne 650 µg RE/deň |
| Tehotenstvo | približne 700 µg RE/deň |
| Dojčenie | približne 1 300 µg RE/deň |
Skratka RE znamená retinolový ekvivalent. Zohľadňuje, že organizmus využíva už vytvorený retinol a rastlinné karotenoidy s rozdielnou účinnosťou.
Na etiketách potravín a výživových doplnkov sa používa všeobecná referenčná hodnota 800 µg vitamínu A.
Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu A?
Pri pestrej strave je výrazný nedostatok vitamínu A v európskych krajinách pomerne zriedkavý.
Jedným z charakteristických prejavov nedostatku je zhoršené videnie pri slabom osvetlení, označované ako šeroslepota.
Pri závažnom nedostatku sa môžu objaviť aj poškodenia očí, suchosť slizníc a narušenie obranyschopnosti.
Kto môže mať vyššie riziko nedostatku?
V týchto situáciách má dopĺňanie vitamínu A posudzovať lekár podľa zdravotného stavu a výsledkov vyšetrení.
Kedy môže vitamín A škodiť?
Retinol sa ukladá predovšetkým v pečeni. Pri dlhodobom nadmernom príjme sa preto môže v organizme hromadiť.
- bolesti hlavy a nevoľnosť,
- závraty alebo rozmazané videnie,
- suchú a podráždenú pokožku,
- bolesti svalov a kĺbov,
- únavu,
- zmeny pečeňových testov,
- poškodenie pečene.
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín stanovil pre dospelých hornú tolerovateľnú hranicu 3 000 µg RE denne pre už vytvorený vitamín A z retinolu a retinylesterov.
Ide o hornú bezpečnostnú hranicu, nie o cieľový denný príjem.
Vitamín A v tehotenstve: osobitná opatrnosť
Vitamín A je pre vývoj plodu potrebný, ale jeho nadbytok vo forme retinolu môže byť nebezpečný.
Nemali by svojvoľne užívať vysoké dávky vitamínu A ani kombinovať viacero prípravkov, ktoré obsahujú retinol alebo retinylestery.
Osobitná opatrnosť je potrebná aj pri retinoidných liekoch používaných napríklad pri akné. Takéto lieky sa nemajú kombinovať s vitamínom A bez súhlasu lekára.
Betakarotén a fajčenie
Betakarotén z bežnej zeleniny a ovocia sa nepovažuje za rovnaký problém ako vysoké dávky v koncentrovaných doplnkoch.
Vysoké doplnkové dávky betakaroténu boli v štúdiách u fajčiarov spojené so zvýšeným rizikom rakoviny pľúc. Preto nie je vhodné zamieňať prirodzený príjem zo zeleniny s koncentrovanými vysokodávkovanými doplnkami.
Ako bezpečne užívať doplnok s vitamínom A?
Pri doplnkoch nestačí sledovať iba číslo na etikete. Dôležitá je aj forma vitamínu A.
- retinol,
- retinylacetát,
- retinylpalmitát.
Pozor si dajte najmä vtedy, ak súčasne užívate viac prípravkov.
Vitamín A môže byť súčasťou viacerých výrobkov naraz. Pred užívaním preto skontrolujte celkový denný príjem zo všetkých doplnkov. Pri pestrej strave väčšina zdravých ľudí samostatný vysokodávkovaný vitamín A nepotrebuje.
Retinol alebo betakarotén? Rýchle porovnanie
| Vlastnosť | Retinol | Betakarotén |
|---|---|---|
| Forma | už vytvorený vitamín A | provitamín A |
| Hlavné zdroje | živočíšne potraviny | rastlinné potraviny |
| Premena v tele | nie je potrebná | organizmus ho podľa potreby premieňa |
| Nadmerný príjem | môže sa hromadiť a byť toxický | osobitná opatrnosť pri vysokých dávkach doplnkov u fajčiarov |
Čo si zapamätať?
Vitamín A je nevyhnutný pre normálne videnie, imunitný systém, pokožku a bunkové procesy.
Najbezpečnejším základom jeho príjmu je pestrá strava kombinujúca živočíšne zdroje retinolu s farebnou zeleninou bohatou na betakarotén.
Pri výživových doplnkoch však platí, že viac nemusí znamenať lepšie. Retinol sa môže v organizme hromadiť.
Zvýšenú opatrnosť potrebujú najmä tehotné ženy, ženy plánujúce tehotenstvo, fajčiari, ľudia užívajúci retinoidné lieky a osoby kombinujúce viacero výživových doplnkov.
- EFSA – referenčné hodnoty príjmu vitamínu A
- EFSA – bezpečnosť retinolu a betakaroténu
- NIH – Vitamin A and Carotenoids
- NHS – Vitamin A