Česky (CZK)
English (EUR)
Magyar (HUF)
Vitamín C: účinky, zdroje, denný príjem a dopĺňanie
Vitamín C: účinky, zdroje, denný príjem a dopĺňanie
Vitamín C, známy aj ako kyselina askorbová, patrí medzi vitamíny rozpustné vo vode. Jeho pravidelný príjem môžete zabezpečiť pestrou stravou. Pri doplnku sledujte skutočnú potrebu, množstvo v dennej dávke a celkové zloženie.
01 · Na čo potrebujeme vitamín C?
Tvorba kolagénu
Je potrebný pri tvorbe tejto bielkoviny a pri hojení.
Ochrana buniek
Má antioxidačnú úlohu.
Imunitný systém
Podieľa sa na jeho normálnom fungovaní.
Železo zo stravy
Zlepšuje vstrebávanie železa z rastlinných potravín.
Zdroj: NIH ODS – Vitamin C.
↑ Späť na obsah02 · Ktoré potraviny obsahujú vitamín C?
| Potraviny | Príklad použitia |
|---|---|
| Paprika | Čerstvá do šalátu alebo k pečivu. |
| Citrusy, jahody, čierne ríbezle | Ovocie k raňajkám alebo ako desiata. |
| Brokolica a ružičkový kel | Zeleninová príloha. |
| Zemiaky | Jedna zo súčastí pestrej stravy. |
Citróny nie sú jediným zdrojom. Pravidelne striedajte ovocie a zeleninu; potrebu možno pokryť aj bez samostatného doplnku.
Zdroj: NHS – potravinové zdroje vitamínu C.
Dlhé skladovanie a tepelná úprava môžu obsah znižovať. Časť ovocia a zeleniny jedzte čerstvú; pri varení môže pomôcť kratšia úprava v pare.
Zdroj: NIH ODS – skladovanie a tepelná úprava.
↑ Späť na obsah03 · Koľko vitamínu C denne potrebujeme?
Nasledujúca tabuľka uvádza populačné referenčné príjmy (PRI) podľa EFSA. Ide o celkový príjem zo stravy, nápojov a doplnkov, nie o množstvo, ktoré treba automaticky pridať v kapsulách.
| Skupina | Vitamín C za deň |
|---|---|
| Dospelí muži | 110 mg |
| Dospelé ženy | 95 mg |
| Tehotné ženy | 105 mg |
| Dojčiace ženy | 155 mg |
Pre deti a dospievajúcich platia vekovo odlišné hodnoty. Odborné autority používajú rôzne metodiky, preto sa odporúčania EFSA, NHS a amerických zdrojov nemusia číselne zhodovať.
Zdroj: EFSA – Dietary Reference Values for vitamin C.
04 · Kedy myslieť na nedostatok?
Ťažký, dlhodobý nedostatok spôsobuje skorbut. Môže sa prejaviť krvácaním ďasien, drobnými krvácaniami do kože a zlým hojením. Samotná únava alebo krvácanie ďasien však nedostatok nepotvrdzuje.
Vyššiu pozornosť príjmu si vyžadujú fajčiari, ľudia s veľmi obmedzeným jedálničkom a niektorými poruchami vstrebávania. Pri podozrení na nedostatok treba posúdiť stravu, príznaky a podľa potreby vyšetrenia.
Zdroj: NIH ODS – nedostatok a rizikové skupiny.
↑ Späť na obsah05 · Ako sa orientovať v doplnkoch?
| Údaj | Ako ho čítať |
|---|---|
| Kyselina askorbová | Bežná forma vitamínu C. |
| Askorbát sodný alebo vápenatý | Minerálne soli kyseliny askorbovej; overte aj celé zloženie. |
| Množstvo vitamínu C | Porovnávajte miligramy vitamínu C, nie iba hmotnosť rastlinného extraktu. |
| Denná dávka | Údaj na tabletu nemusí byť rovnaký ako údaj na odporúčaný počet tabliet. |
| Ďalšie zložky | Zohľadnite vitamíny, minerály, sladidlá a upozornenia. |
Označenie „prírodný“, „s bioflavonoidmi“ alebo názov technológie samo osebe neurčuje vhodnosť výrobku. Pre porovnanie potrebujete konkrétne množstvo, zloženie a dôvod dopĺňania.
Modelový výpočet: 120 mg v kolagénovom nápoji a 500 mg v samostatnom doplnku je spolu 620 mg z doplnkov, ešte bez jedla. Výpočet nie je odporúčaním takú kombináciu užívať.
Zdroj: NIH ODS – formy vitamínu C v doplnkoch.
↑ Späť na obsah06 · Môže byť vitamínu C priveľa?
Vysoké dávky môžu spôsobiť hnačku, bolesti brucha či nevoľnosť. Rozpustnosť vo vode neznamená neobmedzenú bezpečnosť.
Zdroj: NHS – nadmerný príjem vitamínu C.
Pri hemochromatóze môže vysoký príjem zhoršiť preťaženie železom. Ak máte ochorenie obličiek alebo opakované obličkové kamene, vysoké dávky najprv preberte s lekárom; súvislosť vitamínu C s kameňmi nie je vo všetkých štúdiách jednotná.
Počas onkologickej liečby konzultujte antioxidantové doplnky s ošetrujúcim tímom. Predpísanú liečbu svojvoľne nemeňte.
Zdroj: NIH ODS – riziká a interakcie.
07 · Pleť, kolagén alebo imunita?
Podrobné odpovede podľa cieľa nájdete v samostatných článkoch:
08 · Časté otázky
Je kyselina askorbová vitamín C?
Áno. Ide o jeho bežný chemický názov.
Musím užívať doplnok každý deň?
Nie automaticky. Pestrá strava môže potrebu pokryť; doplnok má riešiť konkrétnu potrebu.
Je 110 mg odporúčaná dávka kapsuly?
Nie. Je to referenčný celkový príjem EFSA pre dospelých mužov zo všetkých zdrojov.
Sú citróny jediným dobrým zdrojom?
Nie. Vitamín C obsahujú aj paprika, jahody, ríbezle, brokolica a ďalšie potraviny.
Zničí varenie všetok vitamín C?
Nie nevyhnutne. Straty závisia od spôsobu a dĺžky úpravy; časť ovocia a zeleniny možno jesť čerstvú.
Mám pridať céčko ku každému kolagénu?
Najprv skontrolujte zloženie nápoja a svoj jedálniček. Kolagénový prípravok už môže vitamín C obsahovať.