Česky (CZK)
English (EUR)
Magyar (HUF)
Slovenščina (EUR)
Deutsch (EUR)
08. Pohyb, svaly a metabolizmus: aeróbny a silový tréning
Pravidelný pohyb pomáha zlepšovať kondíciu, svalovú silu aj hospodárenie s cukrom v krvi. Prínos sa môže prejaviť aj vtedy, keď sa číslo na váhe výrazne nemení. Pri snahe upraviť hmotnosť má preto význam všímať si aj to, či ľahšie zvládate schody, chôdzu alebo bežnú prácu. [1, 6]
Vytrvalostný pohyb, posilňovanie, izometrické cvičenia a strečing prinášajú rôzne podnety. Pozrieme sa na ich využitie, súvislosť pohybu s glykémiou a GLP-1 aj na úlohu krvi pri vytrvalosti. Doplníme tiež výsledky malej športovej štúdie fotobiomodulácie krvi. [3, 4, 7–10]
Aeróbny a silový tréning: aký je rozdiel?
Aeróbny pohyb
Svižná chôdza, bicyklovanie, plávanie či beh rozvíjajú vytrvalosť. Záťaž zvyšuje nároky na dýchanie a krvný obeh. Pri strednej intenzite sa zadýchate, ale ešte dokážete hovoriť v súvislých vetách. [2, 5]
Silový tréning
Pri posilňovaní svaly prekonávajú odpor činky, gumy, stroja alebo vlastného tela. Cieľom je rozvíjať silu a udržiavať svalovú hmotu. Vhodný program postupne zapája hlavné svalové skupiny a dopĺňa vytrvalostný pohyb. [2, 6]
Izometrické cvičenie
Pri izometrickom cvičení sval vytvára napätie bez viditeľného pohybu v kĺbe. Príkladom je výdrž vo vzpore na predlaktiach (plank) alebo mierny tlak dlaní proti sebe. Táto forma posilňovania podporuje silu v precvičovanej polohe a stabilitu. Plynulo dýchajte a vyhnite sa maximálnemu tlačeniu. Pri vysokom krvnom tlaku či ochorení srdca dohodnite vhodnú záťaž s lekárom. [7]
Strečing
Strečing je cielené naťahovanie svalov na podporu ohybnosti a rozsahu pohybu. Lýtka, stehná či ramená naťahujte po zahriatí, napríklad po chôdzi alebo na konci tréningu. V polohe zotrvajte približne 10 až 30 sekúnd, plynulo dýchajte a necvičte cez bolesť ani švihom. Strečing dopĺňa vytrvalostné a silové aktivity. [8]
Svaly a metabolizmus: čo má zmysel sledovať?
Pracujúce svaly prijímajú viac glukózy z krvi aj mechanizmami, ktoré nevyžadujú pôsobenie inzulínu. Pravidelný tréning môže zlepšiť citlivosť na inzulín a silové cvičenie podporuje svalovú hmotu a silu. Metabolický prínos pohybu sa tak môže prejaviť aj bez výrazného schudnutia. [6]
Pri hodnotení pokroku sledujte popri hmotnosti aj kondíciu, silu a zvládanie bežných činností. Pravidelný pohyb má širší význam pre telesné aj duševné zdravie. [1]
Vytrvalosť pri chudnutí: vydržať a opakovať
Praktickým cieľom môže byť zvládať primeranú záťaž dlhšie, bez nadmernej únavy, a pravidelne sa k nej vracať. Pri nízkej kondícii sa dá začať ľahšou chôdzou a postupne predlžovať čas, prípadne zvyšovať tempo. Vytrvalosť tak pomáha budovať udržateľný pohybový režim. [1, 5]
Metaanalýza 116 randomizovaných skúšaní u 6 880 dospelých s nadváhou alebo obezitou spojila dlhší týždenný čas aeróbneho tréningu s väčším priemerným poklesom hmotnosti a obvodu pása. Skúmala najmä strednú až vysokú intenzitu; jej výsledky preto nemožno priamo prenášať na veľmi ľahký pohyb. [11]
Krv, kyslík a vytrvalosť
Schopnosť krvi prenášať kyslík a odovzdávať ho pracujúcim svalom patrí k základom vytrvalosti. Hemoglobín v červených krvinkách viaže kyslík v pľúcach a uvoľňuje ho v tkanivách. Výsledok závisí aj od výkonu srdca, prietoku drobnými cievami a schopnosti svalov kyslík využiť. Práve v tomto zmysle má význam hovoriť o dobre fungujúcej krvi a krvnom obehu. [10]
Fotobiomodulácia krvi: výsledky Raggiho a Vallesiho
Raggi a Vallesi sledovali štyroch mužov venujúcich sa kulturistike. Po desiatich sedeniach vnútrožilového laserového ožarovania krvi (fotobiomodulácie) v režime s červeným a zeleným svetlom zaznamenali tieto priemerné výsledky. [9]
| Sledovaný výkon | Výsledok po sérii oproti začiatku |
|---|---|
| Čas skákania cez švihadlo do pocitu únavy | Priemerné zlepšenie o 83,33 %. |
| Maximálna zdvihnutá záťaž pri tlaku na lavičke | Z 89,5 na 99,75 kg; zlepšenie o 11,45 %. |
Zlepšenie v teste so švihadlom pretrvávalo aj 16 týždňov po sérii; po 20 týždňoch sa priemer vrátil na východiskovú úroveň. Chýbala kontrolná skupina, preto nemožno určiť, aký podiel mal laser. Navrhované zmeny funkcie krviniek a prenosu kyslíka priamo nemerali. [9]
Možné využitie pri chudnutí spočíva v podpore zvládania pohybu: ak by fotobiomodulácia človeku umožnila vykonávať miernu záťaž dlhšie, mohla by mu uľahčiť pravidelnú chôdzu či bicyklovanie. Takéto využitie treba ešte overiť; Raggiho práca neskúmala chudnutie ani dlhodobú miernu záťaž u ľudí s nadváhou. [9]
Čo ukázala štúdia pri diabete 2. typu?
V štúdii HART-D vedci náhodne rozdelili 262 málo aktívnych dospelých s diabetom 2. typu do štyroch skupín: aeróbny tréning, posilňovanie, kombinácia oboch a kontrola bez tréningového programu. Po deviatich mesiacoch mala kombinovaná skupina oproti kontrole HbA1c nižší v priemere o 0,34 percentuálneho bodu. HbA1c vyjadruje dlhodobejšiu hladinu glukózy v krvi. Samostatné tréningové skupiny pri tomto ukazovateli nedosiahli štatisticky významný rozdiel oproti kontrole. Výsledok podporuje kombinovanie aktivít; hodnotí však konkrétny program a skupinu pacientov. [3]
Pohyb a GLP-1: krátkodobá odpoveď
Douglas a kolegovia v roku 2017 porovnávali u 47 dospelých deň so 60-minútovým cvičením na bežiacom páse a deň bez cvičenia. Po pohybe sa krátkodobo znížil subjektívny apetít a zvýšili sa hladiny GLP-1 a PYY. Pri neskoršom voľnom jedle sa však príjem energie medzi podmienkami významne nelíšil. [4]
Hormonálna zmena, pocit hladu a množstvo zjedeného jedla teda predstavujú odlišné výsledky. Z niekoľkohodinového experimentu nemožno vyvodiť trvalé potlačenie hladu, dlhodobé schudnutie ani účinok porovnateľný s liečbou. [4]
Prehľad aktivít a očakávaní
| Aktivita | Príklad | Hlavný prínos |
|---|---|---|
| Aeróbna | Chôdza, bicykel, plávanie | Rozvoj vytrvalostnej kondície. [1, 2] |
| Silová | Činky, gumy, vlastná hmotnosť | Svalová sila a udržiavanie svalov. [6] |
| Izometrická | Plank, tlak dlaní proti sebe | Sila vo výdrži a stabilita. [7] |
| Strečing | Naťahovanie lýtok, stehien, ramien | Ohybnosť a rozsah pohybu. [8] |
| Pohyb počas dňa | Pešia doprava, schody, prestávky | Viac aktivity a menej dlhého sedenia. [5] |
| Kombinovaný režim | Chôdza a pravidelné posilňovanie | Spája vytrvalostné a silové podnety. [1, 2] |
Koľko pohybu odporúča WHO?
Pre dospelých WHO odporúča týždenne 150 až 300 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity alebo 75 až 150 minút vysokej intenzity, prípadne ich zodpovedajúcu kombináciu. Hlavné svalové skupiny je vhodné posilňovať aspoň dva dni v týždni. Aj menšie množstvo pohybu má význam; záťaž zvyšujte postupne podľa možností. [1]
Ako môže vyzerať jednoduchý týždeň?
Základom môže byť päť svižných prechádzok po 30 minút a dva dni posilňovania. Prechádzky možno rozdeliť na kratšie úseky. [2] Do posilňovania sa dajú zaradiť primerané izometrické výdrže a po zahriatí jemný strečing. [7, 8] Dlhé sedenie prerušujte pohybom. Po dlhšej neaktivite alebo pri zdravotných obmedzeniach preberte výber záťaže s lekárom. [5]
Často kladené otázky
Musím behať, aby sa pohyb počítal?
Aj svižná chôdza alebo bicyklovanie môžu tvoriť základ aeróbneho pohybu. Vyberte si činnosť, ktorú dokážete pravidelne zaradiť do života. [2, 5]
Stačí iba silový tréning?
Odporúčania spájajú posilňovanie s aeróbnou aktivitou. Izometrické cviky patria k posilňovaniu; strečing pridáva rozvoj ohybnosti. [1, 7, 8]
Zvýši tréning GLP-1?
V opísanom experimente hladina GLP-1 po aeróbnom cvičení krátkodobo stúpla. Štúdia neurčuje odpoveď každého človeka na každý druh tréningu. [4]
Prečo po cvičení nemusím schudnúť?
Pokrok sa môže prejaviť lepšou kondíciou a hospodárením s glukózou aj bez výraznej zmeny hmotnosti. Vývoj váhy preto nevystihuje všetky účinky tréningu. [6]
Môže pohyb nahradiť liečbu diabetu?
Pohyb je súčasťou starostlivosti o diabetes. Úpravu liekov vrátane prípadného zníženia dávok riešte s ošetrujúcim lekárom. [6]
Jednoducho povedané
Pravidelnosť a primeraná kombinácia aktivít vytvárajú dobrý základ: vytrvalostný pohyb pre kondíciu, posilňovanie vrátane izometrie pre silu a strečing pre ohybnosť. Sledujte aj to, ako sa vám hýbe a čo zvládnete. Pri vytrvalosti spolupracujú svaly, srdce, cievy a krvný prenos kyslíka. [1, 7, 8, 10]
Pokračovať na článok 09: Inzulínová rezistencia a glykémia →Zaujíma vás zloženie výživových doplnkov?
Porovnajte zložky, množstvá v dennej dávke a upozornenia pri užívaní.
Článok má vzdelávací charakter a nenahrádza individuálne vyšetrenie, diagnostiku ani liečbu. Výsledky výskumu vnútrožilového ožarovania krvi nemožno prenášať na neinvazívne wellness prístroje. Predpísanú liečbu nemeňte podľa článku.
