Česky (CZK)
English (EUR)
Magyar (HUF)
Slovenščina (EUR)
Deutsch (EUR)
02: Strava a GLP‑1: čo ukazujú štúdie o bielkovinách a vláknine
Keď sa hlad vracia krátko po jedle, stojí za to všimnúť si aj jeho zloženie. Obsahovalo jedlo bielkoviny a vlákninu? Vajcia, tvaroh, ryby či strukoviny sú zdrojmi bielkovín; zelenina, ovocie, strukoviny a celozrnné obilniny dodávajú vlákninu. Z týchto bežných potravín môžeme skladať pestré jedlá podľa svojich potrieb. [3]
Bielkoviny môžu ovplyvniť uvoľňovanie črevných hormónov vrátane GLP-1, ktorý sa podieľa na regulácii sýtosti. Pri spracovaní niektorých druhov vlákniny črevnými baktériami zase vznikajú látky, ktoré sa do tejto komunikácie môžu zapájať. Samotné zvýšenie hormónu však ešte neurčuje, koľko človek zje a či schudne. Pri výbere jedla preto myslíme na jeho zloženie, primeranú porciu aj na to, ako nás zasýti. [1, 2]
Strava a GLP‑1: čo vlastne skúmame?
GLP‑1 je jedným z hormónov, ktorými tráviaca sústava reaguje na prijaté živiny. Štúdie sledujú napríklad to, či odlišné zloženie jedla mení jeho hladinu v krvi. To je však iba jedna časť otázky.
Rovnako dôležité je zistiť, či človek cíti menší hlad, zje menej pri ďalšom jedle alebo zaznamená dlhodobú zmenu hmotnosti. Tieto výsledky nemusia nasledovať automaticky za hormonálnou zmenou. [1]
Tri rozdielne výsledky: vyššia hladina GLP‑1, väčší pocit sýtosti a dlhodobé chudnutie nie sú zameniteľné. Dobrá štúdia jasne uvádza, ktorý z nich skutočne merala.
Bielkoviny: čo ukázala ľudská štúdia?
V randomizovanej štúdii s ôsmimi zdravými dobrovoľníkmi vedci porovnávali raňajky s vysokým podielom bielkovín, tukov alebo sacharidov. Jedlá mali porovnateľnú energetickú hodnotu, objem a vzhľad.
Po bielkovinových raňajkách namerali vyššie hladiny GLP‑1 a PYY, ďalšieho črevného hormónu. Pri nasledujúcom voľnom jedle však účastníci nezjedli významne menej energie. [1]
Výsledok podporuje súvislosť medzi zložením jedla a hormonálnou odpoveďou. Z tejto malej krátkodobej štúdie však nemožno odvodiť zaručený účinok konkrétnej bielkovinovej potraviny na chudnutie.
Vláknina, mikrobióm a mastné kyseliny SCFA
Niektoré druhy vlákniny fermentujú črevné mikroorganizmy. Vznikajú pritom mastné kyseliny s krátkym reťazcom, označované ako SCFA. Jednou z nich je propionát, skúmaný aj v súvislosti s uvoľňovaním GLP‑1. [2]
Vedci vyvinuli špeciálny inulín‑propionátový ester, ktorý dopravil propionát do hrubého čreva. Pri krátkodobom skúšaní u ľudí zvýšil hladiny GLP‑1 a PYY a znížil príjem energie. Do 24-týždňovej časti výskumu zaradili 60 dospelých s nadváhou. Pri skúmanom prípravku bol nižší podiel ľudí, ktorí pribrali aspoň 3 % pôvodnej hmotnosti; rozdiel v priemernej zmene hmotnosti medzi skupinami však nebol štatisticky významný. [2]
Skúmaný prípravok však nebol totožný s bežnou vlákninou v jedle. Výsledok preto nemožno preniesť na každú porciu vločiek, strukovín alebo akýkoľvek vlákninový doplnok.
Ktoré potraviny obsahujú bielkoviny a vlákninu?
Nasledujúca tabuľka pomáha zorientovať sa v zdrojoch živín. Nie je rebríčkom potravín podľa schopnosti „zvyšovať GLP‑1“.
| Skupina | Príklady potravín | Ako ich zaradiť |
|---|---|---|
| Bielkovinové potraviny | Vajcia, ryby, tvaroh, biely jogurt, tofu. | Kombinovať so zeleninou a ďalšími súčasťami pestrého jedla. |
| Strukoviny | Šošovica, cícer, fazuľa, hrach. | Do polievok, šalátov alebo ako súčasť hlavného jedla; obsahujú bielkoviny aj vlákninu. |
| Celozrnné obilniny | Ovsené vločky, celozrnný chlieb, hnedá ryža. | Ako raňajkový základ alebo príloha podľa individuálnych potrieb. |
| Zelenina a ovocie | Brokolica, mrkva, jablká, bobuľovité ovocie. | Striedať rôzne druhy v priebehu dňa. |
Čo má zmysel v bežnom jedálničku?
Na výber pestrých potravín nepotrebujeme poznať svoju hladinu GLP‑1. WHO odporúča dospelým aspoň 25 gramov prirodzene sa vyskytujúcej vlákniny z potravín denne a najmenej 400 gramov zeleniny a ovocia denne. Medzi odporúčané zdroje sacharidov patria celozrnné obilniny, zelenina, ovocie a strukoviny. [3]
Sú to všeobecné odporúčania pre zdravú výživu, nie dávky určené na dosiahnutie konkrétnej hladiny hormónu.
Raňajková inšpirácia
Biely jogurt alebo vhodná rastlinná alternatíva s vyšším obsahom bielkovín, ovsené vločky a ovocie. Pri rastlinných alternatívach sa obsah bielkovín líši — pomôže etiketa.
Inšpirácia na hlavné jedlo
Šošovica, tofu, ryba alebo vajcia, k tomu zelenina a primeraná príloha. Ide o príklady kombinovania potravín, nie o „GLP‑1 jedálniček“ so zaručeným výsledkom.
Existujú „prírodné GLP‑1 potraviny“?
Výraz sa objavuje v internetových článkoch, ale môže vzbudzovať nepresné očakávania. Jedlo môže ovplyvniť vlastnú hormonálnu odpoveď organizmu. To z neho nerobí náhradu liečby ani potravinu s preukázaným účinkom porovnateľným s liekom.
Pri tvrdeniach typu „táto potravina vypne hlad“ sa oplatí hľadať pôvodnú štúdiu: skúmala rovnakú potravinu, bežnú porciu a ľudí? Merala iba hormón, alebo aj príjem jedla a dlhodobú hmotnosť?
Často kladené otázky
Zvyšujú bielkoviny GLP‑1?
V uvedenej malej ľudskej štúdii mali bielkovinové raňajky tento účinok. Účastníci však pri ďalšom jedle nezjedli významne menej energie. Výsledok nemožno zovšeobecniť na každú potravinu a každého človeka. [1]
Má každá vláknina rovnaký účinok?
Nie je správne pripisovať všetkým druhom vlákniny výsledky jedného prípravku. Štúdia s propionátom skúmala špecifický ester, ktorý cielene dopravil túto látku do hrubého čreva. [2]
Koľko vlákniny odporúča WHO dospelým?
Aspoň 25 gramov prirodzene sa vyskytujúcej vlákniny z potravín denne. Odporúčanie sa týka celkovej výživy, nie garantovanej stimulácie GLP‑1. [3]
Znamená vyšší GLP‑1 automaticky chudnutie?
Nie. Hormonálna zmena, pocit sýtosti, množstvo zjedenej energie a dlhodobá zmena hmotnosti sú rozdielne výsledky. Treba skúmať každý z nich osobitne.
Musím kupovať špeciálne „GLP‑1 potraviny“?
Uvedené všeobecné odporúčania možno napĺňať bežnými potravinami, ako sú strukoviny, celozrnné obilniny, zelenina a ovocie. Označenie „GLP‑1“ samo osebe nedokazuje kvalitu ani účinnosť produktu. [3]
Jednoducho povedané
Bielkoviny a vláknina sú súčasťou výskumu črevných hormónov a sýtosti. Pri skladaní jedálnička však záleží na celku. Jedna nameraná hormonálna zmena nepotvrdzuje zaručený účinok na hmotnosť.
Ďalšia téma série: Črevný mikrobióm a GLP‑1 — čo vieme o fermentácii vlákniny a mastných kyselinách SCFA.
Pokračovať na článok 03: Črevný mikrobióm a GLP‑1 →Zaujíma vás zloženie výživových doplnkov?
V Poradni Nutraceutiká si môžete porovnať zložky komplexov KINGRAY a pozrieť si ich množstvá v dennej dávke aj upozornenia pri užívaní.
Vzdelávací charakter: Článok nenahrádza individuálne výživové odporúčanie, vyšetrenie ani liečbu. Pri ochorení alebo diétnych obmedzeniach prispôsobte stravu odporúčaniam zdravotníckeho pracovníka.
