Česky (CZK)
English (EUR)
Magyar (HUF)
Slovenščina (EUR)
Deutsch (EUR)
12. Prečo sa hmotnosť vracia: adaptácia organizmu a udržanie výsledkov.
KINGRAY AKADÉMIA · GLP-1, HLAD A METABOLIZMUS · 12
Po schudnutí sa menia podmienky, za ktorých si telo udržiava hmotnosť. Menšie telo spravidla potrebuje menej energie a u niektorých ľudí pretrváva silnejší hlad. Návrat k pôvodným porciám a návykom preto môže viesť k opätovnému priberaniu. Udržanie výsledkov si zaslúži vlastný plán. [1–3]
Pozrime sa na to, čo výskum zistil o metabolickej adaptácii, prečo sa po diéte môže zvýšiť chuť do jedla a ako prejsť k dlhodobo zvládnuteľnému režimu. Cieľom je zachovať výsledok spolu s kondíciou, dostatočnou výživou a psychickou pohodou. [1, 4, 5]
Menšie telo má spravidla nižšie energetické potreby
Po úbytku hmotnosti organizmus zvyčajne potrebuje menej energie než predtým. Pôvodný príjem jedla preto nemusí udržiavať novú hmotnosť, aj keď kedysi viedol k jej stabilite. [1]
Nie celý pokles energetického výdaja je neobvyklý. Časť prirodzene súvisí s menšou telesnou hmotnosťou a zmenou telesného zloženia. Od toho treba odlíšiť ďalšiu metabolickú adaptáciu.
Čo znamená metabolická adaptácia?
Adaptívna termogenéza označuje pokles energetického výdaja nad rámec toho, čo by sa očakávalo zo zmien telesného zloženia. Jej veľkosť a trvanie nie sú u všetkých ľudí rovnaké a závisia aj od podmienok merania.
Do štúdie publikovanej v roku 2020 bolo zaradených 171 žien s nadváhou. Schudli priemerne približne 12 kg. Po štyroch týždňoch stabilnej hmotnosti bol ich pokojový energetický výdaj v priemere o 54 kcal denne nižší, než sa očakávalo podľa nového telesného zloženia. Ide o dodatočný pokles nad rámec zmenšenia tela, nie o celý pokles výdaja po schudnutí. Medzi ženami boli veľké rozdiely a veľkosť tejto adaptácie celkovo nepredpovedala návrat hmotnosti počas dvojročného sledovania. [2]
Výsledok neznamená, že adaptácia neexistuje. Ukazuje však, prečo nemožno každý návrat hmotnosti pripisovať trvalo „pokazenému metabolizmu“.
Po schudnutí sa môže zvýšiť hlad
Pri udržaní výsledkov môže byť dôležitý aj apetít. V štúdii z roku 2011 vstúpilo 50 dospelých s nadváhou alebo obezitou do desaťtýždňového programu s veľmi nízkym príjmom energie. Analýza dlhodobých výsledkov zahŕňala 34 ľudí, ktorí sledovanie dokončili. [3]
Aj približne rok po úvodnej redukcii u nich pretrvávali zmeny viacerých hormónov súvisiacich s reguláciou príjmu potravy, napríklad nižší leptín a vyšší ghrelín. Účastníci zároveň uvádzali väčší hlad než pred redukciou. [3]
Išlo o malú štúdiu s výrazným schudnutím a vysokým podielom nedokončených sledovaní. Jej výsledky preto nemožno preniesť na každého človeka ani na každý spôsob chudnutia.
Silnejší hlad môže mať biologický podklad. Neznamená to však, že návrat hmotnosti je nevyhnutný alebo že ho vysvetľuje jeden konkrétny hormón.
Jojo efekt: čo tento pojem opisuje?
Jojo efekt sa bežne používa pre opakované chudnutie a následné priberanie. Je to opis priebehu, nie jedna presná príčina.
Podieľať sa môže kombinácia nižších energetických potrieb, silnejšieho hladu, návratu k pôvodnému režimu a ukončenia podpory. NICE preto upozorňuje, že po reštriktívnych diétach môže hmotnosť opäť stúpať a neznamená to zlyhanie človeka ani zdravotníka. [4]
Udržiavanie hmotnosti je samostatná fáza
Redukčný plán sa sústreďuje na úbytok hmotnosti. Udržiavací plán má pomôcť nájsť príjem a režim zodpovedajúci novej situácii. Nemusí znamenať pokračovať v rovnako prísnom obmedzovaní jedla.
Po dosiahnutí cieľa hľadáme množstvo jedla, pri ktorom sa hmotnosť dlhodobo drží približne stabilná a zostáva dostatok síl na bežný život. Zachovajme výživné jedlá so zdrojmi bielkovín, pravidelný pohyb a čas na odpočinok. Porcie prispôsobujme vývoju hmotnosti v čase. Udržiavací režim má byť zvládnuteľný aj počas pracovného týždňa a náročnejších období. [1, 4, 5]
| Oblasť | Praktický krok | Zmysel |
|---|---|---|
| Jedálniček | Vybrať pestré jedlá a porcie, ktoré možno dodržiavať aj v bežnom pracovnom týždni. | Režim má byť dlhodobo zvládnuteľný a zodpovedať aktuálnym potrebám. [1] |
| Pohyb | Pokračovať v pravidelnej aktivite a posilňovaní aj po dosiahnutí cieľa. | Pohyb zostáva súčasťou dlhodobého udržiavania hmotnosti a zdravia. [1, 5] |
| Sledovanie | Ak je to psychicky prijateľné, zaznamenávať hmotnosť a hodnotiť jej vývoj v čase. | Všimnúť si postupný návrat hmotnosti a včas upraviť plán. [1] |
| Spánok a režim | Počítať s priestorom na spánok a s náročnými obdobiami. | Udržiavanie má zapadnúť do reálneho života, nielen do ideálneho týždňa. [5] |
| Podpora | Dohodnúť si kontrolu alebo konzultáciu aj po skončení redukcie. | Prispôsobovať postup skôr, než sa problém výrazne prehĺbi. [4, 5] |
Čo robiť, keď sa hmotnosť začína vracať?
Prvým krokom nemusí byť prísnejšia diéta. Užitočné je skontrolovať, čo sa zmenilo: pohyb, porcie, nápoje, spánok, lieky alebo dostupnosť podpory. NIDDK odporúča po odchýlke od plánu obnoviť zvládnuteľné návyky a podľa potreby vyhľadať pomoc. [1]
Pri obezite môže dlhodobý plán zahŕňať aj lieky alebo bariatrickú liečbu. Vhodnosť posudzuje lekár podľa zdravotného stavu a individuálnych prínosov a rizík. [5]
Ako do toho zapadá GLP-1 a ukončenie liečby?
Predĺžené sledovanie štúdie STEP 1 zahŕňalo 327 účastníkov pôvodne liečených semaglutidom alebo placebom. V sledovanej podskupine užívajúcej semaglutid klesla hmotnosť počas 68 týždňov priemerne o 17,3 %. Po ukončení liečby aj štruktúrovanej podpory životného štýlu sa počas ďalšieho roka vrátili približne dve tretiny tohto úbytku. Pri záverečnom hodnotení bola hmotnosť v tejto skupine stále priemerne o 5,6 % nižšia než pred začiatkom štúdie. [6]
Výsledok ukazuje význam dlhodobého plánovania a podpory po schudnutí. Keďže sa súčasne skončilo podávanie lieku aj intervencia životného štýlu, nemožno celý návrat hmotnosti pripísať iba vysadeniu semaglutidu. Uvedené priemery nepredpovedajú výsledok jednotlivca. [6]
O pokračovaní, zmene alebo ukončení predpísanej liečby rozhodujte s ošetrujúcim lekárom.
Často kladené otázky
Znamená návrat hmotnosti slabú vôľu?
Nie je možné ho takto jednoducho vysvetliť. Po schudnutí sa môžu meniť energetické potreby aj hlad. Dôležitý je tiež režim a dostupnosť podpory. [1, 3, 4]
Je môj metabolizmus po diéte navždy poškodený?
Taký záver nie je opodstatnený. Menšie telo spravidla potrebuje menej energie a ďalšia metabolická adaptácia môže mať rôznu veľkosť aj trvanie. Jedna štúdia pri stabilnej hmotnosti nezistila, že by meraná adaptácia predpovedala následné priberanie. [2]
Musím sa vážiť každý deň?
Nie. Pravidelné sledovanie môže byť užitočné, ale spôsob treba prispôsobiť človeku. Ak váženie vyvoláva výraznú úzkosť alebo problematické stravovacie správanie, zvoľte s odborníkom iný spôsob hodnotenia.
Treba po dosiahnutí cieľa pokračovať v pohybe?
Áno, pravidelná aktivita zostáva súčasťou dlhodobého plánu. Vhodný rozsah a intenzita závisia od kondície, zdravotného stavu a možností človeka. [1, 5]
Ak sa časť hmotnosti vráti, má zmysel pokračovať?
Áno. Je to dôvod prehodnotiť plán a podporu. NICE výslovne upozorňuje, že návrat hmotnosti po reštriktívnom režime netreba považovať za osobné zlyhanie. [4]
Jednoducho povedané Udržanie výsledkov potrebuje rovnakú pozornosť ako samotné chudnutie. Energetické potreby, hlad, pohyb, prostredie a podpora sa navzájom ovplyvňujú.
Týmto článkom uzatvárame dvanásťdielnu sériu o GLP-1, hlade a metabolizme. Jej cieľom je pomôcť rozlišovať medzi biologickým mechanizmom, výsledkom štúdie a tým, čo z neho možno vyvodiť pre bežný život.
Späť na sprievodcu: GLP-1, hlad a metabolizmus →Zaujíma vás zloženie výživových doplnkov?
Porovnajte zložky, množstvá v dennej dávke a upozornenia pri užívaní.
Článok má vzdelávací charakter a nenahrádza individuálnu diagnostiku, liečbu ani výživové poradenstvo. Výsledky štúdií nepredpovedajú výsledok jednotlivca. Pri opakovanom návrate hmotnosti alebo problematickom vzťahu k jedlu vyhľadajte odbornú podporu. Predpísanú liečbu nemeňte bez konzultácie s lekárom.
