Česky (CZK)
English (EUR)
Magyar (HUF)
Slovenščina (EUR)
Deutsch (EUR)
Pamäť a sústredenie: úloha spánku, stresu a zdravých ciev
KINGRAY AKADÉMIA · ČLÁNOK 04
Čo ovplyvňuje pamäť a sústredenie?
Prečo sa niekedy horšie sústredíme a čo môže podporiť zdravie mozgu?
Pamäť a sústredenie ovplyvňujú pozornosť, spánok, stres, pohyb, výživa aj celkový zdravotný stav. Vysvetlíme, ako s mozgom súvisia srdce a cievy, čo môže stáť za zmenou pamäti a kedy je vhodné odborné vyšetrenie. Samostatne odlíšime úlohu živín od sľubov o doplnkoch a výsledkov experimentálneho výskumu.
01 · Pamäť nie je iba jedna schopnosť
Keď si chceme niečo zapamätať, mozog musí vykonať viacero krokov. Informácia musí byť najskôr zachytená pozornosťou, spracovaná, uložená a neskôr znovu vybavená.
↓
🧠 Spracovanie informácie
↓
💾 Uloženie
↓
🔎 Vybavenie spomienky
Preto niekedy nemusí ísť o problém samotnej pamäti. Ak sme unavení, vystresovaní alebo robíme viac vecí naraz, informáciu sme si možno poriadne neuložili už na začiatku.
Ak počas rozhovoru zároveň kontrolujeme telefón, mozog nemusí venovať novej informácii dostatok pozornosti. Neskôr to môžeme vnímať ako „zabudol som“, hoci problém vznikol už pri ukladaní informácie.
02 · Spánok – základ pre mozog
Spánok nie je obdobie, keď mozog jednoducho „vypne“. Počas spánku prebiehajú procesy dôležité pre regeneráciu, učenie a spracovanie informácií.
Ak nespíme kvalitne, medzi prvé prejavy môžu patriť horšia koncentrácia, spomalené myslenie, podráždenosť, problémy s učením alebo pocit mentálnej hmly.
Horšia koncentrácia
Mozgová hmla
Ťažšie učenie
Únava počas dňa
Ako spím?
🌙 Ako zlepšiť kvalitu spánku?
Ak sa horšie sústredíte a zároveň sa ráno necítite oddýchnutí, pozrite sa podrobnejšie na svetlo, kofeín, stres, večerné návyky a prostredie spálne.
Prečítať článok Lepší spánok →03 · Stres dokáže obsadiť veľkú časť našej pozornosti
Pri dlhodobom psychickom zaťažení mozog neustále spracováva úlohy, problémy, termíny a obavy.
Človek potom môže mať pocit: „Moja pamäť už nefunguje ako predtým.“
Niekedy však nejde o samotnú pamäť, ale o preťaženú pozornosť a pracovnú pamäť.
Čo môže pomôcť znížiť mentálne preťaženie?
Návyky pri mentálnom preťažení
04 · Pohyb nie je dôležitý iba pre svaly
Pravidelná fyzická aktivita patrí medzi základné návyky podporujúce zdravý životný štýl a dlhodobé zdravie mozgu.
Nemusíme pritom behať maratón. Význam má predovšetkým pravidelnosť a pohyb primeraný našej kondícii.
Príklady primeraného pohybu
05 · Mozog potrebuje zdravé cievy
Mozog patrí medzi metabolicky veľmi aktívne orgány a potrebuje nepretržité zásobovanie krvou, kyslíkom a živinami.
Pre jeho dlhodobé zdravie sú preto významné aj faktory, ktoré ovplyvňujú srdce, cievy a metabolické zdravie.
Cievne a metabolické faktory
To, čo robíme pre zdravie srdca a ciev, je dôležité aj pri dlhodobej starostlivosti o mozog.
❤️ Srdce, cievy a mozog patria do jedného systému
Krvný tlak, stav ciev, pohyb a ďalšie kardiovaskulárne faktory sú dôležité nielen pre srdce. Prečítajte si, ako sa o srdce a cievy starať s pribúdajúcim vekom.
Článok 03 · Srdce a cievy →Ako sa krv dostáva do mozgu?
Mozog zásobujú tepny privádzajúce krv zo srdca. V drobných cievach prebieha výmena látok potrebných na činnosť nervových buniek. Výrazné prerušenie prítoku krvi môže byť príčinou ischemickej mozgovej príhody; iný typ príhody vzniká pri krvácaní. Náhle neurologické príznaky preto vyžadujú okamžitú pomoc.
Dlhodobé poškodenie mozgových ciev môže ovplyvniť pozornosť, plánovanie a pamäť. Bežné zabúdanie však samo osebe nepotvrdzuje poruchu prekrvenia. Príčinu treba hodnotiť podľa celkového stavu a vyšetrenia.
06 · Strava pre mozog nie je jedna zázračná potravina
Mozog potrebuje stabilný prísun energie a dostatok základných živín. Dôležitý je však celý spôsob stravovania, nie jedna „superpotravina“, od ktorej očakávame vyriešenie problémov s pamäťou.
Zaujímavé sú najmä stravovacie modely podobné stredomorskej alebo MIND strave, ktoré sú predmetom výskumu v súvislosti so zdravím mozgu.
Potraviny v každodennom jedálničku
Pre zdravie mozgu je dôležitejší dlhodobý stravovací vzorec než jedna potravina alebo jedna účinná látka.
Priaznivé súvislosti pozorované pri stravovacích vzorcoch nie sú zárukou prevencie demencie. Výsledky štúdií MIND stravy nie sú jednotné. Viac o jedle a metabolických súvislostiach nájdete v článku 10 · Strava, krv a mozog.
07 · Vitamín B12 a ďalšie živiny
Niektoré nedostatky živín môžu ovplyvňovať nervový systém a kognitívne funkcie. Pozornosť si zaslúžia najmä vitamín B12, folát, železo a ďalšie živiny podľa konkrétneho zdravotného stavu.
Riziko nedostatku vitamínu B12 môže byť vyššie napríklad u starších ľudí, vegánov a pri niektorých ochoreniach alebo liekoch ovplyvňujúcich jeho vstrebávanie.
Živiny a schválené tvrdenia
Riešením nie je automaticky užívať všetky živiny vo vysokých dávkach. Ak existuje podozrenie na deficit, rozumnejšie je zistiť, či skutočne existuje, a ďalší postup riešiť podľa konkrétnej situácie.
💊 Vitamíny skupiny B
Ak vás zaujíma vitamín B12 a ďalšie vitamíny skupiny B, pokračujte samostatným článkom Kingray Akadémie.
Prečítať článok Vitamín B →Náprava preukázaného nedostatku je iná situácia než užívanie živiny na „lepšiu pamäť“ bez deficitu. Vitamín B12 môže pri nedostatku spôsobovať aj neurologické ťažkosti. Jeho dopĺňanie však nemožno všeobecne považovať za liečbu zabúdania.
08 · Omega-3 a mozog
Omega-3 mastné kyseliny patria medzi tuky, ktoré získavame zo stravy. Dve často spomínané formy sú EPA a DHA.
DHA je mastná kyselina prirodzene sa nachádzajúca v nervovom tkanive. To však neznamená, že samotná kapsula omega-3 automaticky vyrieši problém s pamäťou alebo koncentráciou.
Príklady zdrojov omega-3
Jedna látka nenahradí kvalitný spánok, pravidelný pohyb, zdravé cievy, vyváženú stravu a celkovú starostlivosť o organizmus.
⚡ Mozgová hmla alebo celková únava?
Ak sa spolu s horšou koncentráciou objavuje aj výrazná únava, pozrite sa na spánok, stravu, pohyb, živiny a regeneráciu v našom hlavnom článku o energii.
Energia a menej únavy →Výsledky o konzumácii rýb sa nedajú automaticky preniesť na kapsuly omega-3. Doplnky omega-3 nemajú presvedčivo preukázaný účinok v liečbe Alzheimerovej choroby.
09 · Alkohol a mozgová výkonnosť
Alkohol ovplyvňuje nervový systém a môže vplývať aj na kvalitu spánku.
Niektorí ľudia si až spätne všimnú súvislosť medzi večerným alkoholom a ranným pocitom „mozgovej hmly“, únavou alebo horšou koncentráciou.
Ak skúmate svoju koncentráciu, sledujte:
- kvalitu spánku po večernom alkohole,
- úroveň energie nasledujúci deň,
- schopnosť sústrediť sa a pracovať s informáciami.
10 · Lieky môžu byť skrytým faktorom
Niektoré lieky môžu u niektorých ľudí ovplyvniť ospalosť, pozornosť alebo pocit mentálnej výkonnosti.
Ak sa problémy s pamäťou alebo koncentráciou objavili po nasadení alebo zmene liečby, je vhodné prebrať túto situáciu s lekárom alebo lekárnikom.
Lieky a možné vplyvy
Lieky nevysadzujeme svojvoľne. Ak máte podozrenie, že ovplyvňujú koncentráciu, riešte to s odborníkom.
11 · Mozog treba používať
Mozog je orgán, ktorý reaguje na podnety. Učenie nových vecí a tvorivá aktivita sú prirodzenou súčasťou starostlivosti o kognitívne schopnosti.
Dôležitá je novosť, primeraná náročnosť a pravidelnosť. Mozog potrebuje dôvod učiť sa.
Nový jazyk
Hudobný nástroj
Čítanie
Tvorivé aktivity
Učenie jazyka, hra na hudobný nástroj alebo nová tvorivá činnosť zapája viacero oblastí mozgu naraz.
12 · Sociálne kontakty sú súčasťou zdravia mozgu
Rozhovor s inými ľuďmi je pre mozog komplexná aktivita. Musíme počúvať, chápať význam, reagovať a pracovať s emóciami.
Preto starostlivosť o mozog nie je iba o strave, doplnkoch alebo cvičení. Súčasťou zdravia mozgu je aj kvalitný sociálny život.
Mozog stimulujeme aj cez:
- rozhovory s ľuďmi,
- spoločné aktivity,
- učenie sa od druhých,
- nové skúsenosti.
13 · A čo doplnky „na pamäť“?
V súvislosti s mozgom sa často spomínajú rôzne látky: omega-3, vitamíny skupiny B, ginkgo, ženšen, bacopa, Lion’s Mane (Hericium), horčík a ďalšie.
Každá z nich má iný mechanizmus, inú úroveň vedeckých poznatkov, možné obmedzenia a nemusí byť vhodná pre každého.
Živiny a látky v súvislosti s mozgom
Ak je problém spôsobený nedostatkom spánku, stresom, liekom, deficitom živiny alebo zdravotným faktorom, samotný doplnok nemusí riešiť základnú príčinu.
🧠 Súvisiace živiny a látky
Pri hodnotení štúdie sledujte, koho skúmala, aký prípravok a dávku použila a čo skutočne merala. Výsledok z buniek, zvierat alebo malej štúdie nie je univerzálnym dôkazom účinku na pamäť. Pri užívaní liekov treba zohľadniť aj možné interakcie.
14 · Kedy už zabúdanie riešiť s lekárom?
Občasné hľadanie mena alebo zabudnuté kľúče sa môžu stať každému. Pozornosť si však zaslúži nová, výrazná alebo postupujúca zmena, najmä keď začne zasahovať do bežného života.
Odbornú konzultáciu je vhodné zvážiť najmä vtedy, keď človek:
- opakovane zabúda dôležité nedávne udalosti,
- stráca sa na známom mieste,
- má problém zvládnuť činnosti, ktoré predtým bežne zvládal,
- má výrazné problémy s rečou alebo orientáciou,
- alebo si zmenu výrazne všimne aj rodina či blízke okolie.
Náhla porucha reči, slabosť alebo ochrnutie jednej strany tela, pokles kútika, náhla zmätenosť či náhla porucha videnia môžu byť príznakmi akútneho zdravotného problému.
Podrobnejší prehľad príznakov a diagnostiky poskytuje článok 11 · Alzheimerova choroba a hranice výskumu. Nové ťažkosti s pamäťou nemusia znamenať Alzheimerovu chorobu; vyšetrenie pomáha odlíšiť viacero možných príčin.
Pri náhlej poruche reči, slabosti jednej strany tela, poklese kútika, náhlej zmätenosti alebo poruche videnia volajte 155 alebo 112. Nečakajte na domáce meranie.
15 · Frekvencie, mozgové vlny a bunky
Mozgové vlny sú vzorce elektrickej aktivity nervových buniek merané napríklad EEG. Frekvencia podnetu v Hz vyjadruje počet opakovaní svetla alebo zvuku za sekundu. Vedci skúmajú, či pravidelné podnety môžu dočasne ovplyvňovať meranú mozgovú aktivitu a správanie buniek. Frekvencia podnetu nie je automaticky frekvenciou celej mozgovej aktivity.
Významným skúmaným príkladom je 40 Hz. V modeloch Alzheimerovej choroby u myší sa pri zrakovej a zvukovej stimulácii pozorovali zmeny nervovej aktivity aj mikroglie, buniek imunitného systému mozgu. To ešte nepreukazuje liečbu Alzheimerovej choroby či zlepšenie pamäti u ľudí. Výsledok závisí od spôsobu podania a ďalších podmienok; pulzovanie v Hz je iný údaj než vlnová dĺžka svetla v nm.
Podklady: Iaccarino a kol., Nature 2016; Martorell a kol., Cell 2019.
Zmyslová stimulácia svetlom či zvukom a fotobiomodulácia sú odlišné výskumné prístupy. Výsledok jedného nemožno automaticky preniesť na druhý. Bunkové mechanizmy svetla rozoberá článok 14 · Bunky a fotobiomodulácia. Táto časť nie je návodom na nastavenie prístroja.
Prečo sa niekedy horšie sústredíme?
Hľadáte slovo, ktoré dobre poznáte? Prídete do miestnosti a neviete, po čo ste prišli? Ťažšie sa sústredíte na prácu alebo máte pocit „hmly v hlave“?
Občasné zabúdanie nemusí znamenať ochorenie. Pamäť a koncentráciu ovplyvňuje spánok, stres, pohyb, výživa, lieky, alkohol, psychická záťaž aj celkový zdravotný stav.
❌ Čo si mám kúpiť na lepšiu pamäť?
✅ Prečo sa moja pamäť alebo sústredenie zmenili?
🧠 Ak máte pocit, že vám pamäť nefunguje ako predtým
Začnite týmito jednoduchými otázkami.
Praktická kontrola: pamäť a sústredenie
🧠 Čo si z článku odniesť?
Pamäť a koncentrácia nie sú oddelené od zvyšku tela. Ovplyvňuje ich viacero navzájom prepojených oblastí.
Spánok
Psychická záťaž
Pohyb
Cievy
Výživa
Učenie
Sociálny život
❓ Často kladené otázky o pamäti a sústredení
Ako súvisí pamäť s krvným obehom?
Mozog potrebuje nepretržitý prísun krvi, kyslíka a živín. Dlhodobé poškodenie ciev môže ovplyvniť kognitívne funkcie, no z bežného zabúdania nemožno určiť stav prekrvenia mozgu.
Znamená zabúdanie vždy Alzheimerovu chorobu?
Nie. Zmeny pamäti môžu súvisieť aj so spánkom, stresom, liekmi, nedostatkom živín alebo inými zdravotnými okolnosťami. Nová či postupujúca zmena zasahujúca do bežného života patrí na odborné posúdenie.
Prečo zabúdam veci, ktoré poznám?
Niekedy nejde o problém samotnej pamäti, ale o nedostatočnú pozornosť pri ukladaní informácie. Ovplyvniť to môže únava, stres alebo multitasking.
Ako súvisí spánok s pamäťou?
Kvalitný spánok je dôležitý pre prirodzené procesy súvisiace s učením, spracovaním informácií a regeneráciou. Pri zhoršenej koncentrácii preto patrí kvalita spánku medzi prvé oblasti, ktoré má zmysel skontrolovať.
Môže stres zhoršiť sústredenie?
Dlhodobé psychické zaťaženie môže zaberať veľkú časť našej pozornosti. Človek potom môže subjektívne vnímať, že sa mu zhoršila pamäť, hoci problém môže súvisieť najmä s preťaženou pozornosťou a pracovnou pamäťou.
Aké vitamíny a minerály sú dôležité pre nervový systém?
Niektoré vitamíny a minerály majú v Európskej únii schválené zdravotné tvrdenia súvisiace s normálnym fungovaním nervového systému alebo psychickými funkciami. Patria medzi ne napríklad vitamín B12 a horčík.
Pomáha tréning mozgu?
Učenie nových vecí, tvorivé aktivity, čítanie, hra na hudobný nástroj a sociálne kontakty sú súčasťou aktívneho životného štýlu. Dôležitá je novosť, primeraná náročnosť a pravidelnosť.
Môže nedostatok vitamínu B12 ovplyvniť nervový systém?
Vitamín B12 prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a k správnej funkcii psychiky. Pri podozrení na nedostatok je vhodné zistiť, či deficit skutočne existuje, a ďalší postup riešiť podľa konkrétnej situácie.
Kedy riešiť problémy s pamäťou s lekárom?
Odbornú konzultáciu je vhodné zvážiť pri novej, výraznej alebo postupne sa zhoršujúcej zmene, ktorá začína zasahovať do každodenného života. Náhle neurologické príznaky, ako porucha reči, slabosť jednej strany tela, pokles kútika, náhla zmätenosť alebo porucha videnia, vyžadujú okamžitú zdravotnú pomoc.
🧠 Pamäť je súčasťou zdravia celého organizmu
Spánok, stres, pohyb, zdravie ciev, výživa, lieky, mentálna aktivita aj sociálny život môžu ovplyvňovať, ako sa počas dňa sústredíme a pracujeme s informáciami.
← Späť do Kingray AkadémieVideá k širšej sérii Srdce, krv a cievy
Videá dopĺňajú súvisiace témy série: mikroskopické pozorovanie krvi, spracovanie kolagénu a rozdiel medzi plátom a zrazeninou.
📚 Zdroje a odborná literatúra
- [1] NIA – problémy s pamäťou, zabúdanie a starnutie
- [2] NIA – kognitívne zdravie, životný štýl a cievne riziká
- [3] NHLBI – cievne poškodenie a kognitívne funkcie
- [4] NHLBI – typy a mechanizmy mozgovej príhody
- [5] NIH ODS – vitamín B12, deficit a kognitívne funkcie
- [6] NCCIH – doplnky a kognitívne funkcie: čo hovoria dôkazy
- [7] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 – schválené zdravotné tvrdenia o živinách
- [8] Iaccarino a kol. (2016) – 40 Hz stimulácia v myšom modeli
- [9] Martorell a kol. (2019) – zraková a zvuková stimulácia v myších modeloch