Začínam s keto a neviem si pripraviť jedlo dňa - ponúkame vám tip na jeden chod, ktorý je keto, ale bude chutiť aj črevným bakteriám
Pripravili sme si hlavný chod, ktorý obsahuje všetko, čo počas dňa potrebujete. Tak sa poďme spoločne pozrieť.
Špenátový šalát s lososom, krevetami a hubami s cibuľkou
Výber jedla je veľmi dôležitý. Potrebujeme mať dostatok tukov, proteínov, vlákniny, polyfenolov a antioxidantov. Každá ingrediencia má svoj zmysel.
Špenátový šalát
1. Umyte čerstvý baby špenát a následne osušte.
2. Špenát pokvapkajte extra virgin olivovým olejom a štipkou himalájskej soli.
3. Očistite granátové jablko a dve lyžice odoberte a rozmixujte v mixéry. Šťavu z mixéra preceďte cez sitko, aby ste odstránili semiačka a pokvapkajte ňou špenát.
4. Špenát presypte na servirovací tanier.
5. Ozdobte pekán orechmi, zvyšných granátovým jablkom, kozím syrom a pistáciami.
Použité suroviny:
1. Špenát: Špenát je bohatý na železo, vitamín C a E, draslík a horčík. Tak isto dodáva telu vlákninu. Špenát má vysoký obsah vlákniny a vody, ktoré pomáhajú predchádzať zápche a podporujú zdravý tráviaci trakt.
2. Olivový olej: Olivový olej je bohatý na mononenasýtenú kyselinu olejovú. Predpokladá sa, že táto mastná kyselina má mnoho priaznivých účinkov. Extra panenský olivový olej je nabitý antioxidantmi. Panenský olivový olej obsahuje asi 500 mg/l polyfenolov. Množstvo a kvalita polyfenolov v olivovom oleji úzko súvisí s procesom mletia a ďalšieho spracovania olív. Preto panenské olivové oleje majú podstatne vyššie množstvo polyfenolov ako rafinované olivové oleje. Črevné baktérie milujú polyfenoly.
3. Himalájska soľ: Bez ohľadu na to, akú soľ sa rozhodnete konzumovať, každý druh sa skladá hlavne z chloridu sodného, vrátane ružovej himalájskej soli. Himalájska soľ však obsahuje asi 84 ďalších stopových minerálov, pretože neprechádza procesom rafinácie ako bežná stolová soľ.
4. Pekán orechy: Pekanové orechy poskytujú fytonutrienty, zlúčeniny rastlinného pôvodu, ktoré majú silné antioxidačné účinky. Sú tiež dobrým zdrojom minerálu zinku, ktorý je rozhodujúci pre vývoj a funkciu imunitných buniek. Diéty s vysokým obsahom zinku sú spojené s nižším rizikom mnohých chorôb Konzumácia potravín obsahujúcich kyselinu ellagovú – antioxidant nachádzajúci sa v pekanových orechoch – je spojená so zníženým rizikom niektorých druhov rakoviny. Pekanové orechy majú viac flavonoidov – typ antioxidantu, ktorý sa nachádza väčšinou v zelenine a ovocí – ako ktorýkoľvek iný stromový orech. Ľudia, ktorí jedia stravu s vysokým obsahom flavonoidov, majú menšiu pravdepodobnosť vzniku chronických ochorení.
5. Pistácie: Pistácie sú bohaté na rôzne živiny a môžu podporovať chudnutie, zdravie čriev, kontrolu hladiny cukru v krvi a zdravie srdca. Sú tiež všestranné a dajú sa vychutnať v mnohých receptoch. Pistácie majú vysoký obsah bielkovín, vlákniny a antioxidantov. Môžu sa pochváliť aj niekoľkými ďalšími dôležitými živinami, vrátane vitamínu B6 a draslíka. Pistácie patria medzi najbohatšie na antioxidanty dostupné orechy. Majú vysoký obsah luteínu a zeaxantínu, ktoré podporujú zdravie očí. Pistácie obsahujú menej kalórií a viac bielkovín ako mnohé iné druhy orechov. Sú tiež dobrým zdrojom esenciálnych aminokyselín, ktoré je potrebné prijímať prostredníctvom stravy. Pistácie majú vysoký obsah vlákniny, čo je dobré pre vaše črevné baktérie. Jedenie pistácií môže zvýšiť počet baktérií, ktoré produkujú prospešné mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako je butyrát. Melatonín sa prirodzene vyskytuje v mnohých potravinách vrátane pistácií a ukázalo sa, že konzumácia potravín bohatých na melatonín pomáha zlepšiť spánok. Existuje niekoľko štúdií týkajúcich sa melatonínu v pistáciách. Jedna štúdia vykonaná v roku 2014 zistila, že 100g pistácií obsahovalo 23 mg melatonínu, čo je oveľa viac ako množstvo melatonínu, ktoré sa nachádza v iných potravinách.
6. Granátové jablko: Granátové jablká majú nízky obsah kalórií a tuku, ale vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov. Obsahujú veľké množstvo antioxidantov a polyfenolov. Ukázalo sa v štúdiách, že granátové jablko vykazuje protirakovinovú aktivitu, ktorá sa vo všeobecnosti pripisuje vysokému obsahu polyfenolov vrátane ellagitanínov, kyseliny ellagovej a iných flavonoidov (kvercetín, kempferol a luteolínové glykozidy). Takisto polyfenoly v granátovom jablku milujú črevné baktérie ako akkermansia.
7. Kozí syr: Kým kravské mlieko má bielkoviny A2 aj A1 beta kazeín, kozí syr má iba A2 beta kazeín. Rozdiel znamená, že kozí syr a kozie mlieko sú ľahšie stráviteľné. Kozí syr je plný prospešných probiotík, zdravého druhu baktérií. A2 beta kazeín má protizápalové účinky pričom A1 beta kazeín má zápalové účinky.
Hríby si pripravíte jednoducho:
1. Popražte nakrájanú cibuľku na olivovom oleji.
2. Následne pridajte nakrájane huby a popražte, kým sa voda pustená z hríbov neodparí.
3. Pridajte himalájsku soľ, kurkumu a čierne korenie.
Losos si pripravíte nasledovne:
1. Roztopte maslo na panvici.
2. Pridajte cesnak.
3. Pridajte lososa a z každej strany opražte.
4. Ochutte soľou, korením a trochou citrónovej šťavy.
Krevety si pripravíte nasledovne:
1. Roztopte maslo.
2. Pridajte nakrájaný cesnak.
3. Popražte krevety 2 minúty.
Použité suroviny:
1. Kozie maslo: Kozie maslo obsahuje veľké množstvo vitamínov rozpustných v tukoch, medzi ktorými sú najdôležitejšie vitamíny A, E a predovšetkým K2. Prvé dva možno získať zo zdravej stravy, ktorá zahŕňa mäso, ryby, orechy, semená a zeleninu. Vitamín K2 je však v dnešnom spôsobe stravovania pomerne vzácny! Pritom má veľmi dôležitý vplyv na zdravie, pretože sa podieľa na metabolizme vápnika.
2. Cesnak: Cesnak je už dlho spájaný so zdravotnými benefitmi – od liečby prechladnutia až po zníženie krvného tlaku a hladiny cholesterolu. Cesnak obsahuje vitamíny C a B6, mangán a selén, ale aj alicín, typ antioxidantu, o ktorom sa predpokladá, že je zodpovedný za jeho pozitívne účinky.
3. Divoký losos: Losos si vydobyl trvalé miesto na zozname superpotravín vďaka vysokému obsahu omega-3 mastných kyselín – typu tuku, ktorý je pre vás užitočný a má dlhý zoznam zdravotných benefitov.
4. Olivový olej: už sme spománali jeho benefity hore
5. Cibuľka: Cibuľa má vysoký obsah vitamínu C, ktorý môže pomôcť regulovať vašu imunitu, produkciu kolagénu a vstrebávanie železa. Je to tiež silný antioxidant, ktorý môže pomôcť chrániť vaše bunky pred nestabilnými a škodlivými molekulami nazývanými voľné radikály. Cibuľa je bohatým zdrojom vlákniny a prebiotík, ktoré sú potrebné pre optimálne zdravie čriev. Prebiotiká sú nestráviteľné druhy vlákniny, ktoré rozkladajú prospešné črevné baktérie. Črevné baktérie sa živia prebiotikami a vytvárajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, čo môže pomôcť posilniť zdravie čriev.
6. Šampiňóny: Hlavnými fenolovými zlúčeninami v bielych hubách sú flavonoidy a fenolové kyseliny, ktoré majú potenciál pôsobiť ako antioxidanty aj prooxidanty. Ako antioxidanty pomáhajú zlepšiť prežitie buniek, zatiaľ čo ako prooxidanty vedú k bunkovej smrti, aby zabránili rastu nádorov.
7. Kurkuma s čiernym korením: Kurkuma a čierne korenie majú zdravotné výhody vďaka zlúčeninám kurkumín a piperín. Keďže piperín zvyšuje vstrebávanie kurkumínu v tele až o 2 000 %, kombinácia korenia zvyšuje ich účinky. Môžu znížiť zápal a zlepšiť trávenie, najmä vo forme doplnkov.
8. Krevety: Krevety sú bežne konzumované morské plody a chudý zdroj bielkovín. Zatiaľ čo množstvo kalórií v krevetách je nízke, počet kľúčových živín je vysoký. Medzi tieto živiny patrí vitamín B12, ktorý pomáha vytvárať červené krvinky a udržiavať funkciu nervového systému, a selén, minerál, ktorý pomáha chrániť bunky pred poškodením.